Изграждането на силен имунитет е дългосрочно занимание, в чиято основа са заели почетни места базовите познания за защитните механизми на тялото, с които майката природа ни е създала и тяхната връзка със стомашно-чревния тракт. Най-удачно е да се поддържаш здрав като използваш силата на чистата и естествена храна. Но можеш да се довериш и на безрезервната помощ на различни билки и подправки, които се изживяват като смели бойци в името на твоето добро съществуване.

Ако смяташ, че имунитетът ти има нужда от допълнителни подпомагащи средства, основните такива към които можеш да се обърнеш от групата на витамините са A, Ц, Д и Е. Селенът и цинкът пък смело се причисляват към незаменимите минерали. Ще обърна внимание и на още три добавки, които определено заслужават бурни аплодисменти – омега 3, пробиотици и бета глюкани.

Съдържание на статията:

1. Витамин А
2. Витамин Ц
3. Витамин Д
4. Витамин Е
5. Омега 3
6. Селен
7. Цинк
8. Пробиотици
9. Бета глюкани
10. Какво работи за мен

Витамин А [1]

Витамин А е мастноразтворим витамин, който е изключително полезен за предпазване от болести и инфекции.

Преди да споделя защо е така, да припомня набързо, че около 80% от имунната система се помещава в лигавицата на носа, устата, гърлото, дихателните пътища и храносмилателния тракт. С други думи, лигавицата е като вратата в дома ти – надявам се, че се опитва да пуска само симпатичните, а лошите ги гони.

Ролята на витамин А в случая е да подсили функцията на лигавицата като увеличи присъствието на имуноглобулин А, Т-помощници и Б-лимфоцити, които действат като сплотена армия, бореща се срещу постоянно атакуващите патогени.

Мастноразтворимата форма на витамин А (ретинол), която е и по-лесноусвоима, можеш да си набавиш от жълтъците, телешкия дроб, маслото, суровото пълномаслено мляко, маслото от черен дроб на риба треска.

Растителната форма на витамина, бета каротин, се среща в тиквата, сладките картофи, кейла, морковите, спанака, сушените кайсии, мангото, доматите, пъпеша, броколите и др. Тънкият момент тук е, че тя първо трябва да се преработи в активната такава (ретинол) в чревната лигавица и черния дроб, за да може да се използва от организма. Така че, ако имаш здравословни приключения в тези две направления и/или не употребяваш животински продукти, би могъл да имаш недостиг на витамин А.

Съвет от мен – когато се наслаждаваш на растителните източници на витамин А, добавяй по малко полезна мазнина, за да може организма ти да успее да превърне възможно най-много бета каротин в ретинол и впоследствие да го усвои.   

Освен, че е важен за имунната система и възпаленията, витамин А оказва положителен ефект и върху:

• зрението,
• кожата,
• тъканите и костната система,
• репродуктивността,
• пикочните пътища и други.

Добър знак, че имаш липса на витамин А е наличието на нощна слепота, мазна кожа, сухи устни и тн.

Препоръчителната дневна доза за здрави индивиди е около 5,000 IU. Съветвай се с лекуващия си лекар за персонален прием, тъй като витаминът може да стане и токсичен.

Витамин Ц

На витамин Ц му е отредена основна роля да подпомага предпазните сили на организма. Белите кръвни клетки разчитат на него едновременно да се защитят и да се борят с патогени в тялото.

Витамин Ц е водоразтворим компонент, който е дарен с необятни антиксидантни свойства. Това го прави важен за контролиране на възпалителните реакции както на увредените тъкани, така и при състояния като настинки, грип, респираторните инфекции и алергии. Следователно, ако се снабдяваш с достатъчно количество чрез храната си, витаминът ще ти се отблагодари като намали симптомите, свързани с тези болести и съкрати продължителността им.

А въпросните хранителни източници са касис, червени и зелени чушки, киви, портокали, ягоди, папая, броколи, кейл, магданоз, ананас, брюкселско зеле, карфиол, манго, лимон, грейпфрут и домати.

Бонус точките, които можеш да получиш, са:

• подобрено усвояване на желязо,
• повишени нива на колаген,
• добре работещи сърце и мозък,
• намален риск от подагра,
• понижен брой на свободни радикали, разхождащи се из тялото ти, и др.

Ако решиш да подсилиш ефекта му с хранителна добавка, съветвам те да търсиш такава от естествен източник. С други думи, харесай си някоя, чийто състав е само или основно от биофлавоноиди.

Препоръчителният дневен прием е строго индивидуален. Имайки предвид, обаче, че витамин Ц е водоразтворим и го изхвърляш с урината, трудно можеш да предозираш с него, особено ако се ограничиш с до 2,000 милиграма дневно.

При налични или отминали проблеми с бъбреците, се консултирай с лекар преди прием.

Витамин Д

Витамин Д е един от малкото витамини, които тялото ти може да произвежда само, ако се показваш ежедневно на слънце. За съжаление, голяма част от населението на планетата страда от недостиг, а това успешно може да занижи броя на Т-помощните, които са основните бойци за потискане на възпалението в организма и осъществяване на ефективен имунен отговор срещу патогените.

Освен слънцето, имаш скромен избор от няколко хранителни продукта, от които можеш да си набавиш витамин Д – масло от черен дроб на риба треска, диво уловена сьомга, скумрия, риба тон, сардини, телешки дроб, яйца, хайвер и гъби (най-вече ако са отгледани на слънце).

Допълнителните ползи от витамин Д са:

• помощ за постигане на оптимално тегло,
• подкрепа за функциите на мозъка и костната система,
• намаляване риска от рак.

Най-често срещаните симптоми, свързани с недостиг на слънчевия витамин в организма, са:

• отпадналост,
• хронична умора,
• непълноцене сън,
• тревожност,
• слаби или чупливи кости,
• отслабена имунна система,
• възпаления и подувания.

Ако си се снабдил с един или повече от тях, не се колебай да си изследваш нивата на витамина в кръвта и да се консултираш с личния си лекар за индивидуална дозировка. Препоръчително е да не си го назначаваш сам, тъй като витаминът е мастноразтворим, натрупва се в организма и дългосрочен прием в големи дози може да се окаже токсичен.

Витамин Е

Витамин Е също е липидоразтворим витамин, който помага в борбата със свободните радикали и предотвратява увреждането на клетките. Той е способен да засили имунната функция, да стимулира производството на бели кръвни клетки и да увеличи устойчивостта срещу инфекции.

Богати на витамин Е храни са слънчогледовото семе, бадемите, лешниците, мангото, авокадото, тиквата, броколите, спанака, кивито, доматите, кедровите ядки, сладките картофи, зехтина и други.

Витамин Е е способен и да:

• балансира холестерола и хормоните,
• възстанови повредена кожа,
• сгъсти косата,
• помогне при ПМС симптоми,
• подобри зрението,
• намали риска от рак и Алцхаймер,
• допринесе за физическата издръжливост и мускулната сила.

Дневната доза може да варира между 100 IU и 400 IU в зависимост от индивидуалните нужди.

Омега 3 [2]

Омега 3 са няколко есенциални мастни киселини, които са доста подценявани що се отнася до противовъзпалителните им свойства. Ще спомена основно DHA (докозахексаенова киселина), която моделира хроничното възпаление, причинено обикновено от свръхактивна имунна система. Също така, може да помогне за облекчаване на инфекции на горните дихателни пътища или да намали симптоми на алергиите.

Природните източници се делят на животински (лесноусвоими) и растителни (по-трудно усвоими). Към първата група спадат скумрия, диво-уловена сьомга, масло от черен дроб на риба треска, херинга, риба тон, сардини, аншоа, жълтъци. Към втората – орехи, чия, ленено семе, конопено семе, натто (ферментирали соеви зърна).

Възможните хранителни добавки са рибено масло, масло от черен дроб на риба треска, масло от крил, алгалово масло (веган версия).

Омега 3 мастните киселини не са супергерои само за имунната система, те могат да подобрят и много други здравословни главоблъсканици:

• завишени триглицериди,
• дисбалансиран холестерол,
• високо кръвно налягане,
• натрупване на плака в артериите,
• метаболитен синдром,
• депресия, тревожност, шизофрения, Алцхаймер, биполярно разстройство и тн.,
• автоимунни заболявания,
• болезнени стави,
• нарушен сън,
• менструални болки,
• проблемна кожа,
• влошено зрение и много други.

Препоръчителната дневна доза за здрав индивид е около 500 милиграма дневно, като се коригира според личните нужди.

Селен

Селенът е мощен минерал с антиоксидантни свойства, който неутрализира свободните радикали и намалява увреждането на клетките. Микроелементът може също да участва в регулирането на прекомерния имунен отговор и предотвратяването на по-широкото възпаление в тялото.

Природните източници са бразилски ядки, диво-уловена сьомга, риба тон, пуешко, пилешко, гъби, яйца, сардини, пасищно телешко и телешки дроб, овесени ядки, слънчогледово семе, и други.

Минералът също съдейства на функциите на щитовидната жлеза и сърцето, репродуктивността, астмата и тн.

Максималната дневна доза се приема, че е около 400 микрограма.  

Цинк

Цинкът често се счита за един от най-важните минерали за имунитета и това не е напразно. Научни проучвания показват, че той е необходим както за регулиране на имунния отговор, така и за оцеляването, разпространението и узряването на имунните клетки.

Цинкът също така:

• води успешна борба с настинки и грип,
• балансира хормоните,
• подкрепя кръвоносните съдове, сърцето, черния дроб,
• предотвратява диария,
• повишива репродуктивността,
• подпомага абсорбцията на нутриенти и др.

Набави си следните продукти, за да се снабдиш с нужния цинк – агнешко, пасищно телешко, нахут, кашу, тиквено семе, пилешко, пуешко, яйца, гъби, диво уловена сьомга, сурово какао и тн.

Ако решиш да суплементираш, допустимата горна граница за възрастни е 40 милиграма на ден. Имай предвид, че приемът на високи дози цинк за продължителен период от време може да дисбалансира други важни минерали в организма, включително мед.

Пробиотици [3]

Пробиотиците са вид полезни бактерии, които се намират в храносмилателния тракт. Добавките пък са свързани с дълъг списък от ползи за здравето, включително подобрени храносмилателна и имунна функция.

Пробиотични храни, от които можеш да се възползваш, са:

• темпе,
• мисо,
• натто,
• комбуча,
• кефир,
• кисело мляко,
• кимчи,
• суров ябълков оцет,
• квас,
• диво ферментирали зеленчуци (кисело зеле, кисели краставички и тн.)

Пробиотичните бактерии в чревната миркофлора използват различни източници на гориво под формата на пребиотици. А те могат да са банани (по-зелени), лук, праз лук, аспержи, цикория, рукола, хикама (кореноплоден зеленчук). Така че не се лишавай и от тези продукти.

Пробиотиците ти предоставят още полезни свойства:

• намаляват резистентността към антибиотици,
• подобряват менталното здраве,
• възобновяват състоянието на кожата,
• предпазват от алергии,
• понижават кръвното налягане,
• облекчават състояния като неалкохолната мастна чернодробна болест, диабет и др.

Желателно е минималната дневна доза да е 5 милиарда CFU (колония-образуващи единици). Обозначението CFU ти гарантира, че пробиотичните бактерии не биват унищожени от стомашната киселина, успяват да стигнат до червата и да си свършат добрините.

Бета глюкани

Бета глюканите са полизахаридни съединения (разтворими фибри), които се намират в гъбите (основно майтаке, шийтаке, рейши), дрождите, някои водорасли и овеса. Научни проучванията показват, че бета глюканите регулират функцията на вродената нервна система, подобряват координацията на белите кръвни клетки, активират Т-клетките и макрофагите за добър имунен отговор.

Освен за имунната ти система, те се грижат за:

• оптимални нива на холестерола,
• добро ниво на кръвната захар,
• състояния като автоимунни заболявания, алергии, астма, хронична умора, хепатит, лаймска болест и тн.

Няма установена препоръчителна дневна доза, затова чети внимателно етикета на хранителната добавка.

Какво работи за мен

Честно казано, нямам определена формула за успех, тъй като през последните години не ми се е случвало да боледувам дори и от настинка. Този ефект го постигнах с хранене според конкретните нужди на моето тяло, като това беше само малка част от цялостния ми подход за работещ имунитет.

Но когато продължително ме надуха вятър или се прибера подгизнала от неочакван дъжд, обичам да взимам няколко поредни дни витамин Ц по 2-3 грама дневно. Предпочитам да е липозомен и течен вариант или под формата на капсула само с биофлавоноиди. Друга опция е каму каму, амла или моринга на прах в смути, но тя е по-скоро спомагателна.

Витамин Д го приемам от ранна есен до късна пролет в доза, съобразена с текущия ми дефицит, така че него не го пипам при потенциална настинка. Но пък за сметка на това включвам цинк за една седмица, който ми се отразява доста добре на стомашно-чревното здраве и на цялостния имунитет.

Надявам се да не ми се налага, но бих пробвала капане на течен витамин А в гърлото при следваща настинка. Д-р Бен Линч го препоръчва, като в сайта си има конкретни съвети за приложението му.

Относно омега 3, не го използвам специално за грипни състояния или настинки. По-скоро го приемам 2-3 месеца годишно за подпомагане на цялостното действие на имунната ми система.

В комбинация с билки, правилно хранене, сън и движение, витамините и минералите ми подават нужната ръка при първи симптоми на дразнене в гърлото или течащ нос. 24 часа по-късно съм като нова.

С това слагам край на днешното експозе. Надявам се да се увери в силата на природата и информацията тук да те мотивира да търсиш възможно най-чистата и истинска храна, тъй като тя (трябва да) е основният източник на микро и макроелементи. Наблягай на сезонната и местно гледана продукция, готви с любов и яж с наслада. Прости истини за добро здраве.

При доказан недостиг на хранителни вещества, можеш да се обърнеш към хранителните добавки по-горе, за да подпомогнеш имунната си система. Съветвам те да си направиш щателно проучване и да се чувстваш сигурен, че даваш парите си за нещо, което ще работи. И най-вече – няма да ти навреди! Консултирай се с лекуващия си лекар за персонален дневен прием (особено важно за мастноразтворимите витамини), съобразен със здравословното ти състояние и лични цели, за да не постигнеш обратен ефект.

Използвани източници:

1. Link, R. Which Vitamins, Minerals and Supplements Boost Your Immune System? (2020). https://draxe.com/nutrition/immune-boosting-vitamins-supplements/
2. Jockers, D. Immune Boosters: 12 Natural Immune System Modulators. https://drjockers.com/immune-boosters-modulators/

3. Hyman, M. Supporting Your Immune System When You May Need It Most. https://drhyman.com/blog/2010/11/18/supporting-your-immune-system/

Собственикът на сайта blissfulhearts.bg предоставя информация от медицински източници и научни проучвания, както и от личен опит. Посетителите на сайта да не използват предоставените материали без предварителна консултация със здравен специалист или лекар.

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук