Винаги когато чуя витамин Д, се сещам колко много обичам да се припичам на слънце и да усещам как ми дава енергия на цялото тяло. Буквално. През лятото ми е нужно да прекарвам по 20-30 минути всеки ден навън, за да се чувствам постоянно заредена. Ако мога повече, още по-добре. Предпочитам да не използвам слънцезащитни кремове, за да не възпрепятствам работата на слънчевите лъчи, но все пак слагам малко домашен такъв на лицето.

Ако се интересуваш от здравословни теми, може би ти е известно, че витамин Д е генератор на множество текстове в онлайн пространството, които дават разностилни отговори на въпроси като трябва ли да се пие допълнително или не, токсичен ли е, по колко да се приема и така нататък. Моят прочит е пречупен през моята призма и опит, но не пречи безпристрастно да синтезирам научната информация по темата.

Съдържание на статията

1. Що е то витамин Д?
2. Д, Д2, Д3 – разликата
3. За какво е целият този шум?
4. А защо се стига до недостиг?
5. Симптоми на недостиг
6. Нива на витамин Д
7. (по-) Важните ползи от витамина

Що е то витамин Д?

Представлява мастно разтворим витамин, който изпълнява функцията по-скоро на стероиден хормон в тялото. Открит е началото на 20 век, след доказване на анти-рахитичното свойство на маслото от черен дроб на риба треска. Наименувам е Д, защото е четвъртият витамин намерен след А, Б и Ц.

Д, Д2, Д3 – разликата

В природата съществува два инертни предшественика на Д – Д2 (ергокалсиферол) и Д3 (холекалсиферол). Витамин Д3 е по-специален, защото можеш да си го набавиш не само от  храна или добавки, а да запретнеш ръкави и да си го произведеш сам. Образува се когато се излагаш на слънчева светлина, и по-точно – на ултравиолетови Б лъчи (UVB). Тогава 7-дехидрохолестеролът в кожата се превръща в Д3 и оттам – в Д. Ако си събрал повече UVB лъчи, те пък се трансформират в биологично неактивните метаболити тахистерол и лумистерол.

Витамин Д2 от своя страна е изцяло растителен. Не се синтезира в човешкото тяло и се добива чрез облъчване на дрожди и други плесени. Тази форма обикновено присъства в някои хранителни добавки и обогатени храни, тъй като е по-евтина.

И двата предшественика на вит Д, които използваш от слънцето и храната, се преобразуват в 25-хидроксивитамин Д [25(OH)D] или калцидиол, в черния дроб. Но за да е биологично активен витаминът, следва още една трансформация в бъбреците и се получава 1,25-дихидроксивитамин D [1,25(OH)2D] или калцитриол. [1]

Важно е да се знае, че витаминът, който тялото натурално образува и използва ефективно е Д3, въпреки че е способно да черпи известни ползи и от Д2. Д3 от животински продукти, особено от холестерола в тях, е най-близо до това, което кожата ти преобразува от ултравиолетовата светлина. Смята се, че витамин Д3, се трансформира до 500 пъти по-бързо от Д2, както и че е четири пъти по-ефективен за хората. [2]

Любопитно е да знаеш, че слънчевият витамин се съхранява основно в черния дроб и мастната тъкан. Колкото повече мастна тъкан имаш, толкова повече тя го абсорбира и тялото ти не може да се възползва от запасите. [3]

За какво е целият този шум?

Според редица проучвания, недостигът на витамин Д в населението на планетата стига до 90%, в зависимост от това колко близо или далеч живее даден човек от екватора. Този факт не е за подценяване, защото почти всяка клетка в тялото има рецептор за витамин Д, който, когато е свързан към него, може да повлияе върху функцията на повече от 200 гени. [4] По този начин се явява основен участник във формиране здравето на имунната ти система. Ето и още няколко от неговите функции, които минават в графа важни: [5]

• помага на тялото да абсорбира по-ефективно калций
• подпомага поддържането на подходящи нива на калций и фосфати
• стимулира на растежа на костите и клетките
• намалява възпалението в организма
• регулира психичното здраве
• подпомага синтеза на серотонин и допамин
• помага за увеличаване на нивата на мастър антиоксиданта в тялото – глутатион

А защо се стига до недостиг?

На днешно време причините може да са десетки, но ще се спра на няколко, които смятам за най-основни:

Липса на слънце 

Обикновено от 50% до 90% от витамин Д се получава при излагане на кожата на слънце, а останалата част идва от храната. Действителността е такава, че все повече време прекарваме в затворени помещения като офиси, спортни зали, ресторанти и тн, отколкото на открито. А децата са още по-потърпевши, седейки вкъщи пред телевизора, таблета или компютъра. По този начин, ние – модерните хора, игнорираме нарастващата пандемия и вървим срещу природата си, а тя е да синтезираме най-ефективно витамин Д чрез кожата си, а не чрез прием на храна. [6]

Възраст

Възрастните хора са предразположени към недостиг на витамин Д, тъй като наличието на 7-дехидрохолестерол в кожата им е намалено, а той е основна спомагателна единица за синтеза на витамина от ултравиолетовите лъчи. В случай на намалена подвижност, недостигът е още по-осезаем. 

Цвят на кожата

Това по никакъв начин не е расистко, а реално. Хората с тъмна кожа имат големи количества меланин в епидермиса си, който от своя страна се конкурира със 7-дехидрохолестерола за абсорбиране на фотони от слънчевите лъчи. Следователно човек с по-тъмна кожа се нуждае от много повече излагане на слънце от такъв с по-светла кожа. 

Слънцезащитна грижа

Слънцезащитните продукти могат ефикасно да абсорбират UVB лъчите. По този начин взаимодействието между слънцето и 7-дехидрохолестеролан драстично спада. Изследвания показват, че ако използваш слънцезащитно олио или друг продукт с фактор 8, то тогава се намалява синтеза на Д3 с 95% и 99% с фактор 15. 

Наднормено тегло

Мастните клетки отстраняват витамин Д от кръвта, което го прави по-малко достъпен за тялото, особено ако индексът на телесна маса е над 30. [7]

Бъбреци

Бъбреците може да са възпрепятствани да преобразуват витамин Д в активната му форма поради заболяване или възраст. Важно е да се вземат мерки, тъй като витаминът контролира нивата на калция и паращитовидния хормон в тялото.

Усвояване на мазнини

Като мастноразтворим витамин, Д се нуждае от мазнина в червата за да бъде усвоен. Състояния като болестта на Крон, муковисцидоза, целулиа, хирургично отстраняване на част от стомаха или червата, са свързани с малабсорбция на мазнини и по този начин могат да доведат до неговия дефицит. 

Симптоми на недостиг 

Смята се, че ако имаш един или повече от долуизброените симптоми, е почти сигурно че имаш липса на витамин Д: [8] [9] 

• наднормено тегло
• сърдечносъдови заболявания – високо кръвно налягане, аритмия и др.;
• рак
• менопауза
• остеопороза и други костни проблеми
• аутизъм
• хронична болка или умора
• бъбречни заболявания
• депресия
• косопад
• депресия
• проблеми със съня – сънна апнея, безсъние и др.;
• автоимунни заболявания (фибромиалгия, псориазис, ревматоиден артрит, множествена склероза, диабет,  автоимунен тиреоидит на Хашимото и др.)
• отслабена имунна система

Нива на витамин Д

Ако решиш да изследваш 25-хитроксивитамин Д [25(OH)D], те очакват различни референтни стойности в зависимост от лабораторията, която си избрал. Но ето как да се ориентираш спрямо твоето конкретно състояние:

(по-) Важните ползи от витамина

По-горе изброих някои от симптомите на недостиг на витамин Д. А сега продължавам малко по-подробно за конкретните му ползи:

Здрава костна система

Дефицитът на витамин Д може да доведе до „размекване“ на костите (остеомалация) или костна аномалия (рахит). Също така, недостигът увеличава риска от развитие на остеопороза или претърпяване на фрактури и счупени кости.

Защо се получава така? Витамин Д играе роля в абсорбцията на калций в тънките черва. Калцитриолът (преобразуваният витамин Д) работи с паратиреоидния хормон, за да поддържа нивата на калция в кръвта. Освен това, витамин Д оказва ефект върху нивата на витамин К и фосфор, които допринасят за здравето на костите.

Витамин Д е отчасти отговорен за наличието на фосфор в кръвта и тъй като влияе върху способността на калция да се свързва с протеини, се смята, че той също е свързан с витамин К. 

Сърдечносъдова система

Тук проучванията са все още малко и са провеждани основно на мишки. Те разкриват, че ниските нива на витамин Д могат да допринесе за хипертония, атеросклероза и сърдечна хипертрофия. Все още няма достатъчно изследвания проведени на рискови пациенти, но прогнозата за положителната роля на витамина е обещаваща. [10]

Имунна система

Витамин Д е чудесен имуномодулатор, който играе важна роля както за вродената, така и в адаптивната имунна система. Той може да бъде успешен помощник за справяне с по-малко сериозни състояния като настинка или грип, както и с по-сложни такива като автоимунни казуси, включително множествена склероза, болест на Крон, улцерозен колит, ревматоиден артрит и лупус.

Това се случва благодарение на факта, че почти всички клетки в тялото, включително и тези в имунната ни система, имат рецептор за витамин Д. Свързвайки се с него, се намалява (или предотвратява) продължителността на възпалителния имунен отговор. [11]

Когнитивна функция

Витамин Д може да окаже положително влияние върху различни проблеми на мозъка – от липса на концентрация и лоша памет до шизофрения, алцхаймер и деменция. Няма да задълбавам във всичките. Ще споделя само едно проучване, което е публикувано в Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. В него са сравнявали когнитивното представяне на 3 000 мъже между 40 и 79 годишна възраст в осем центъра из Европа. Изследването показва, че по-високите нива на витамин Д се свързват с подобрена когнитивна функция при мъже на средна и напреднала възраст. [12] [13] [14]

Диабет

Диабетът се описва като недостатъчна секреция на инсулин от панкреаса. В проучване от 2011 се показва, че калцият стимулира инсулиновата секреция. От своя страна, витамин Д повишава абсорбцията и усвояването на калция, което допринася за регулирането на нивата на инсулина. [15]

Рак

Много проучвания потвърждават връзката между нивата на витамин Д и различни видове рак като меланом, рак на гърдата, простата, дебелото черво, яйчниците, бъбреците, хранопровода, стомаха и други. Някои ин-витро изследвания пък показват как излагането на туморни клетки на висока доза витамин Д спира тяхното развитие. Други демонстрират връзката между фактори като начин на живот, местоживеене и тн., и увеличаващите се нива на рак, като подчертават защитните ефекти от слънчевата светлина и високите нива на витамин Д върху различни видове тумори. [16]

Ендометриоза и синдром на поликистозни яйчници (СПКЯ)

И двете състояния са болезнени за женската половина от човечеството.

Ендометриозата е свързана с тъканта от вътрешната обвивка на матката, която започва да расте извън кухината.

СПКЯ е ендокринно заболяване, произтичащо от хормонален дисбаланс. Витамин Д регулира секрецията на инсулин, която е тясно свързана със СПКЯ.

Автоимунен тиреоидит на Хашимото

Това състояние представлява автоимунно заболяване на щитовидната жлеза. Ще му отделя няколко реда, тъй като аз лично бях диагностицирана с такова преди много години и съм пристрастна. При него собственото ти тяло се самоатакува и разрушава. В опита си да те предпази, имунната система произвежда антитела срещу различни нашественици и ги напада. Но без да иска, напада и слабите ти места. В случая щитовидната жлеза. 

Витамин Д може да играе съществена роля при балансиране на имунната система като подпомага производството на Т-регулаторни клетки и подтиска Епщейн бар вируса, който е свързан с много автоимунни болести, включително и Хашимото. Различни проучвания показват, че повече от 90% от сдобилите се с Хашимото имат недостигна вит Д. Също така, неговият прием може да понижи антителата с 20%, като забавя прогресирането на болестта. Затова не отлагай да се тестваш и да си проследиш нивата на витамина. Единствено можеш да си помогнеш.

Използвани източници:

1. Zhang, R., Naughton, D. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. (2010). https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

2. Tripkovic, L., Lambert, H et al., Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
3. Axe, J. Vitamin D Deficiency Symptoms & Sources to Reverse It. (2020). https://draxe.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms/
4. Kresser, Ch., Vitamin D: More Is Not Better. (2019). https://chriskresser.com/vitamin-d-more-is-not-better/
5. Wentz, I., Get Some Sunshine For Your Thyroid. (2020). https://thyroidpharmacist.com/articles/get-some-sunshine-for-your-thyroid/
6. Naeem, Z., Vitamin D Deficiency- An Ignored Epidemic. (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
7. Lam, M., Lam, J. et al., The True Risks of Low Vitamin D Levels. https://www.drlamcoaching.com/blog/the-true-risks-of-low-vitamin-d-levels/
8. Matuszek, B., Lipińska, M. et al., Clinical implications of vitamin D deficiency. (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4498026/
9. Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#en68
10. Wang, Th., Vitamin D and Cardiovascular Disease. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768241/
11. Holick, M., Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. (2004). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15585788/
12. Wilkins, C., Sheline, Y. et al., Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. (2006). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17138809/
13. Littlejohns, Th., Henley, W. et al., Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. (2014). https://n.neurology.org/content/83/10/920.short
14.  Vitamin D may lessen age-related cognitive decline. (2014). https://www.manchester.ac.uk/discover/news/vitamin-d-may-lessen-age-related-cognitive-decline/
15. Boucher, B., Vitamin D insufficiency and diabetes risks. (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795936/ 

16. Vuolo, L., Di Somma, C. et al., Vitamin D and Cancer. (2012). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355893/

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук