Когато за първи път видя тикви на пазара в началото на есенния сезон, ме обзема една приятна носталгия. Помня дните от ранното ми детство, в които баба ми ту печеше, ту вареше тиква. Обикновено я ядяхме чиста, без никакви добавки като мед, орехи, канела. Честно казано, тогава не бях голям любител на плода, защото ме караха да я ям. Сега нямам този проблем. Дори ми се случва да си замразявам, за да имам за всеки случай през лятото.

Е, това е моята асоциация с думата тиква – домашен уют, есен, изобилие, слънце, нападали листа по земята. И каляската на Пепеляшка. Очевидно съм от по-традиционното поколение и  Хелоун все още не е в топ 5 на списъка, защото не си дялкам тиквата да я правя на светещ фенер, а направо си я ям.

Съдържание на статията

1. История
2. Природата й
3. Ползи за здравето
4. Как да си избереш и съхраниш тиква
5. Хранителни факти
6. Включи я в менюто си

Експериментирам с тиква във всички области на кулинарията и оставам все по-доволна от многообразното й приложение. А още по-хубавото е, че освен верен спътник в много ястия, тя е и добър съюзник за подпомагане или превенция на различни състояния.

Но преди да стигна дотам, ще се спра на няколко любопитни факти за тиквата.

История

Тиквата се култивира в северната част на Мексико и е добре позната на ацтеките и маите. Оттам се прехвърля в Аржентина и Чили, след което успява да се разпространи в Европа, Азия и Щатите. През вековете нейните любитеми разбират, че по-голямата част от нея е ядлива. Например племето катауба използва семките за здрави бъбреци; юма правят смес от семената от тиква и диня за заздравяване на рани; меномините пък пият прахообразна тиква и семето й за стимулиране на уринирането. Други традиционни приготовления включват лекуване на паразити и „женски болести.“ [1]

Природата й

Тиквата спада към семейство Тиквови и освен нея, там се намират и други представители като краставица, пъпеш, тиквичка, диня.  Тя е годишно, пълзящо растение, което може да се отглежда както на морско равнище, така и на голяма надморска височина. Устойчива е на ниска температура, но не и на силни студове. Може да се похвали с леко ъгловидни стебла, дълги и кухи дръжки, и сърцевидни листа между 5 и 25 см. Плодът е овално елипсовиден и може да бъде в различни цветови комбинации – светло или тъмнозелен, оранжев, бял, кремав. Вътрешността е сладка, а семките плоски, около 1-2 см, от светли до тъмни на цвят.

А относно вечният въпрос дали е плод или зеленчук – от ботаническа гледна точка е плод.

Ползи за здравето

Тиквата се счита за полезна за здравето, тъй като съдържа различни биологично активни компоненти като полизахариди, пара-аминобензоена киселина, фиксирани масла, стероли, протеини и пептиди. Плодът е добър източник на каротеноиди и г-аминобутирична киселина.
Тиквените семки се оценяват подобаващо заради съдържанието си на протеини, линолова киселина, фитостероли (антиоксиданти), витамини К, Ц и Б групата, минерали като хром, натрий, магнезий, цинк, мед, желязо и селен. [2]

Наситеният оранжев цвят на тиквата идва от антиоксидантите каротеноиди и най-вече – бета каротена. Той оцветява по естествен начин и сладкия картоф, моркова, кайсията и др. Каротеноидите също придават жълти и червени цветове, какъвто е случаят с доматите, динята, розовия грейпфрут. Бета-каротенът, обаче, е на челна позиция в класацията, защото подпомага имунната система и възпира свободните радикали да направят поредната пакост в тялото ти. [3] 

Ето и различни (или доста) начини, по които тялото ти се възползва от тиквата:

Зрение

Тук изтегли печелившият билет от тотото. Тиквата е повече от богата на бета каротен, който тялото преработва във витамин А – от една чаша сготвен плод можеш да си набавиш повече от 200% от препоръчителните дневни стойности. Този витамин е от първостепенно значение за окото, защото помага на ретината да абсорбира и обработва светлина. Бонусът е, че приемаш също така лутеин и зеаксантин – два антиоксиданта, които помагат за предотвратяване на катаракта и могат да забавят дегенерацията на макулата, а витамини Ц § Е възстановяват тъканите на окото и предпазват от увреждане при излагане на слънчева светлина. [4]

Имунитет

Ако се чудиш как да се предпазиш от външни недоброжелатели, пробвай с тиква. Приемът на витамин А стимулира образуването на бели кръвни телца, които се борят с инфекциите, вирусите и болестите. При настинки и грип идва на помощ витамин Ц, чиито препоръчителни дневни дози са около 20% в една чаша тиква.

Кожа

Отново опирам до бета каротен, който ще те предпази от причиняващите бръчки UV слънчеви лъчи. Можеш да си направиш и абсолютно натурална ексфолираща и успокояваща маска. Нужни са ти ¼ чаша пюре от варена тиква, 1 яйце, 1 сл мед и 1 сл прясно мляко. Разбъркай добре, намажи си лицето, остави сместа да преседи около 20 минути и отмий с хладка вода.

Кръвно налягане

Фибрите, калият и витамин Ц поддържат здравето на сърцето. Проучвания показват, че консумирането на достатъчно калий може да бъде почти толкова важно, колкото намаляването на приема на натрий при лечение на хипертония или високо кръвно налягане.  Също така калият се свързва с намален риск от инсулт, защита срещу загуба на мускулна маса и запазване на костната минерална плътност. [5]

Маслото от тиквени семки е пълно с фитоестрогени, които е доказано, че са полезни за превенция на хипертония. Приемът на масло от тиквени семки може да помогне за понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане в рамките на 12 седмици.

Сърце

Органът, който бие повече от 100 000 пъти на ден. Можеш да го „захраниш“ с антиоксидантите от тиквата, които от своя страна да работят за предотвратяване на оксидативния стрес, свързан с атеросклерозата. 5-годишно проучване проведено сред жителите на Масачузетс (САЩ) показва, че тези които спазват диета с голямо количество бета каротен, намаляват риска от смъртност от сърдечно съдови заболявания с 50% в сравнение с по-рядко консумиращите антиоксиданти като витамини Ц, А, Е, магнезий и калий, налични в тиквата.

Тиквеното семе е един от най-добрите източници на растителни омега-3 (алфа-линоленова киселина или АЛК). Телата ни от части превръщат АЛК в по-нужните ЕКП и ДХК. Омега 3  подобряват обвивката на кръвоносните съдове, отпускат сковаността и понижават кръвното налягане. Благодарение на антиоксидантните и противовъзпалителните си действия, могат да забавят развитието на холестеролните плаки. Консумирането на 2 до 3 грама дневно АЛК се препоръчва за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. [6]

Диабед

В различни научни проучвания тиквата се е показала като отличен помощник при намаляване нивата на глюкоза в кръвта, подобрява захарната толерантност и увеличава нивото на инсулин, което тялото секретира.

През 2009 г. се публикува изследване в Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, което твърди, че веществата в тиквата могат да подпомогнат инсулиновата резистентност и да забавят развитието на диабет.

Различни проучвания, включително едно от 2007, публикувано в Journal of Medicinal Food и друго от 2005, публикувано в Plant Foods for Human Nutrition, показват как състава в тиквата може да понижи нивата на кръвната захар. [7]

Тегло

Нутриционистите предлагат да добавиш тиква към хранителния си режим, ако искаш да отслабнеш. Една чаша съдържа около 49 калории. Плодът е богат на разтворими фибри, антиоксиданти, минерали и витамини и се предполага, че може да помогне с контрола на холестерола. [8] Фибрите в частност забавят храносмилането и те карат да се чувстваш сит за по-дълго време.

Простата

Смята се, че фитостеролите в тиквените семки могат да подобрят състояние на уголемена простата. Те също съдържат химикали, които пречат на трансформацията на тестостерон в дихидротестостерон – хормон, който често се свързва с конкретния проблем, както и с мъжка плешивост.

Семките имат отношение и към плодовитостта, като увеличават нивата на цинк и балансират тестостерона – две необходими съставки за успешното създаване на поколение. [9]

Сън

Тиквените семена са богати на триптофан – аминокиселина, която благоприятства появата на сън. Триптофанът също подпомага производството на серотонин – невротрансмитера, който ти е верен съюзник, когато стане въпрос за отпускане и отърсване от стреса. И тъй като тялото ти не може да си произведе триптофан само, помогни му ти. [10]  

Памет

Тиквата е отличен източник на лутеин, доказан приятел на здравите очи. Лутеинът също може да подобри когнитивната функция, включително ученето, паметта, концентрацията и фокуса.

Любопитен факт е, че приемът на лутеин и зеаксантин може да спомогне за подобряване на скоростта на визуална обработка, според проучване публикувано в списание Archives of Biochemistry and Biophysics. [11]  

Бременност

Изобилието на протеин, цинк, фолат, вит А, Ц, К, Е и други ключови компоненти в тиквата, могат да пазят и подпомогнат майката и плода в развитието им. Тъй като има високо съдържание на фибри, плодът също ще допринесе към намаляване на един от най-честите симптоми на бременността: неприятната констипация.

Рак

Бета каротените помагат за борба с рака, тъй като съдържат имуностимулант, който активира функцията на имунната система. Антиоксидантното действие на тиквите е показало, че инхибира рака на гърдата, според проучване проведено сред китайски жени. [12] Друго проучване показва, че има положителна връзка между диета богата на бета каротени и рака на простатата, [13] а трето разкрива как зеаксантинът задържа развитието на рака на дебелото черво. [14] А в комбинация с витамини А§ Ц, отборът за клетъчна защита е в пълния си блясък. 

Възпаления

Проучване на маслото от тиквени семки показва, че регулярния прием на каротеноида бета-криптоксантин, може да окаже положително въздействие върху текущ възпалителен процес в организма, като ревматоиден артрит. В този конкретен случай маслото се оказва толкова ефективно, колкото и лекарствата при редуциране на симптомите, но без странични ефекти. [15]

Как да си избереш и съхраниш тиква

Когато купуват тиква, търси напълно узрял вариант. Лекото почукване по повърхността трябва да възпроизведе плътен, кух отзвук. Игнорирай тиквите, които имат разрези, дефекти или набръчкана повърхност, въпреки че няма да им осмислиш живота – да попаднат в твоята кухня.

Съхранявай тиквата си на хладно и сухо място, дори и да е на открито, и ще са годни за следващите седмици.

Не забравяй да измиеш тиквата преди да я разрежеш, защото никога няма 100% гаранция, че не е пръскана с хербициди и пестициди.

Хранителни факти

Информацията, която ми се видя най-достоверна за хранителната стойност на чаша сготвена тиква без сол, е от nutritiondata.com: [16]

Включи я в менюто си

Тиквата е благодатна да бъде включена под всякаква форма в ежедневното меню. Тъй като обикновено се храня сезонно, започвам да я консумирам от късна есен до ранна пролет.

Любимата ми рецепта е най-простата – печена тиква с кокосово масло, поръсена с канела и орехи. Ако не е много сладка, добавям и малко пчелен мед.

Следва топла напитка със звучното име лате с печена тиква, кокосово мляко и есенни подправки. Или казано по друг начин – здравословният отговор на pumpkin spiced latte, предлаган в международните кафе вериги!

Крем супа от тиква

Оттам нататък всичко е в ръцете на въображението и желанието за експерименти в кухнята! Крем супа от печена тиква с кокосово мляко и къри, тиквен пай, сурови бонбони със сурова тиква, тиквен сладкиш, мъфини, бисквитки, смути със сурова тиква или печена пълнена тиква с бобови и зърнени култури, месо с къри, печено в тиква…опциите са действително безкрайни.

Тиквените семки е най-добре да се ядат сурови и преварително киснати между 6 и 8 часа в хладка вода с щипка хималайска сол. Така ще намалиш концентрацията на фитинова киселина и лектини, които всички ядки, семена, бобови и зърнени обикновено съдържат и ще имаш по-голям шанс да усвоиш полезните вещества от храната.

След накисване и изплакване, можеш веднага да консумираш тиквените семки или да ги изсушиш във фурната, поръсени с малко морска сол, червен пипер, кимион и други подправки според личния вкус.

Добави ги натурални към свежи салати, крем супи, рецепти за мъфини, солени кексове и крекери или друга идея, която искаш да реализираш.

Маслото от тиквени семки е желателно да е нерафинирано и студено пресовано. Не е подходящо за термична обработка, защото е с ниска точка на горене и топлината ще унищожи полезните му свойства. Освен топлината, светлината също окислява полиненаситените мазнини в маслото, което може да доведе до по-лесното му гранясване. Затова, съхранявай на хладно и тъмно място за не повече от 12 месеца след отваряне.

Използвай за овкусяване на салата или други ястия след термичната им обработка. Маслото може да послужи и за козметични цели в различни домашни рецепти за кремове и лосиони или да се приема като хранителна добавка. Приемът е нужно да е съобразен с личното здравословно състояние към конкретния момент.

И не на последно място, наслади се на тахан от сурови тиквени семки! Направи си го вкъщи или си го купи готов от някой малък магазин за здравословно хранене. Използвам го в смутита и различни солени и сладки печива. Може да се добави и към песто, сосове, дресинги, хумуси, сурови торти, бонбони и какво ли още не.

Надявам се днешната доза вдъхновение да е достатъчна за ароматни и резултатни кухненски приключения!

Използвани източници:

1. Mercola, J., What are pumpkins good for. (2016). https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/10/31/what-are-pumpkins-good-for.aspx
2. Yadav, M., Jain, Sh., et al. Medicinal and biological potential of pumpkin: An updated review. (2010). https://www.researchgate.net/publication/49638808_Medicinal_and_biological_potential_of_pumpkin_An_updated_review
3. Sinatra, S., Pumpkin Benefits the Heart and Whole Body. https://heartmdinstitute.com/diet-nutrition/pumpkin-benefits-heart/

4. Obenschain, Ch., 6 Surprising Health Benefits of Pumpkin. https://www.webmd.com/food-recipes/features/6-surprising-health-benefits-of-pumpkin#1

5. Ware, M., What are the health benefits of pumpkins. (2019). https://www.medicalnewstoday.com/articles/279610

6. Talking Pumpkin with Dr. B. (2016). https://healthyaging.emory.edu/pumpkin/

7. Oberst, L., Proven Health Benefits of Pumpkins + 9 Truly Healthy Pumpkin Recipes (That Taste Delicious!). (2017). https://foodrevolution.org/blog/health-benefits-of-pumpkins/ 
8. Nandi, P., Health benefits of pumpkins. https://askdrnandi.com/health-benefits-pumpkins/
9. Hillis, K., 11 Reasons To Eat More Pumpkin And How To Do It. https://www.thealternativedaily.com/pumpkin-health-benefits/
10. Domonell, K., 6 Surprising Health Benefits of Pumpkin. (2019). https://www.health.com/fitness/6-surprising-health-benefits-of-pumpkin
11. DeWitt, T., 6 surprising health benefits of pumpkin. (2017). https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a27136/surprising-health-benefits-of-pumpkin/
12. Yan, B., Lu, M., et al., Specific serum carotenoids are inversely associated with breast cancer risk among Chinese women: a case-control study. (2015). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26482064/
13. Gong, X., Marisiddaiah, R., et al., Mitochondrial β-Carotene 9′,10′ Oxygenase Modulates Prostate Cancer Growth via NF-κB Inhibition: A Lycopene-Independent Function. (2016). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27406826/
14. Okuyama, Y., Ozasa, S., et al., Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23380957/
15. Fahim, A., Fattah, A., et al., Effect of pumpkin-seed oil on the level of free radical scavengers induced during adjuvant-arthritis in rats. (1995). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7784309/
16. NutritionData. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2601/2

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук