Бичът на 21-ви век се вихри с пълна сила. Днес, повече от всякога, ежедневието е изпълнено с различни видове стрес, които нямат нищо общо с тези, през които са минавали нашите предци. Все пак, едва ли ще ти се наложи да бягаш от диво животно в града по време на поредната ти обиколка на хранителните магазини. Вместо това, съвсем реално можеш да страдаш от детска травма, насилие вкъщи или навън, напрежение на работното място, влошено здравословно състояние, трудни взаимоотношения с околните и какво ли още не. За съжаление, обаче, такива ситуации успешно предизвикват същия отговор на стрес в организма, който се появява по време на спасително бягане от гладен хищник.

Затова, днешната тема на почит ще е стресът, как той се отразява на имунната система и какво да направиш, за да живееш, а не просто оцеляваш.

Съдържание на статията

1. Реакцията на стрес
2. Нервната система
3. Видове стрес
4. Как да намалиш стреса в организма
5. Какво работи за мен

Реакцията на стрес

Стресът условно го разделям на два типа – добър и лош.

Добрият е естественият ти механизъм за оцеляване, който те спасява в животозастрашаващи ситуации. Той е тази вродена алармена система, която ти помага да избегнеш истинска опасност като автомобилен пътен инцидент или … настървена мечка в гората.

Също така, стресът е твой приятел, когато преминаваш през важни събития в живота – раждането на твоето дете, интервюто за мечтаната работа, смяната на дома и така натататък. В умерени дози и тренировката се явява като ползотворен стрес. В такива моменти изпитваш временни изблици на енергия, които успешно подобряват бдителността, производителността и концентрацията ти.

Лошият стрес, обаче, определено е не е твой приятел, защото в повечето случаи той се превръща в хронично състояние на организма. Независимо дали е свързан с финансови, семейни или работни проблеми, тялото ти е в режим на оцеляване 24 часа в денонощието, а това води след себе си отслабената имунна система, хроничното възпаление и една пъстра палитра от здравословни предизвикателства, част от тях могат да бъдат:

• сърдечен удар, сърдечни заболявания и инсулт;
• преждевременно стареене;
• напълняване и храносмилателни проблеми;
• депресия и тревожност;
• влошени сексуалност и репродуктивни функции;
• кожни проблеми като екзема, псориазис, розацея;
• косопад;
• заболяване на венците и други.

За да избегнеш тези казуси или да се справиш със съществуващи такива, ти посвещавам следващите редове. Ще научиш как се формира стреса в нервната система и с какви техники можеш да го озаптиш.  

Нервната система

Директно се обръщам към природата и как тя е сътворила човека.

Нервната система се дели на две основни категории – централната нервна система (ЦНС), която включва главия и гръбначния мозък, и периферната нервна система (ПНС), която представлява мрежа от нерви, свързани с ЦНС. [1][2]

ПНС се разделя допълнително на соматична нервна система и автономна (вегетативна) нервна система.

Соматичният клон ти помага да възприемаш сигналите от заобикалящата те среда и да изпълняваш контролирани действия – движение на крайници, говор и тн.

Автономният полага грижи за доброто състояние (хомеостаза) в организма като регулира дейността на вътрешните органи, жлезите, кръвоносните съдове и определени мускули.

Вегетативната нервна система от своя страна се разклонява в симпатиков, парасимпатиков и ентеричен дял.

Симпатиковата нервна система активира реакция „бий се или бягай“ и те спасява от гладната мечка. Тук главна роля се отрежда на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези, която се захваща с производството на нужните хормони.

Накратко какво се случва [3] – в момента, в който тялото ти възприеме заплаха, мозъкът изпраща сигнали към надбъбреците, които се впускат да изпомпват хормони на стреса ( адреналин и кортизол). Сърцето започва да бие по-бързо, белите дробове се разширяват, за да осигурят повече кислород, кръвта се изтласква към мускулите и се изтегля от храносмилателната и репродуктивната система. Все пак е време да бягаш, не да ядеш или да се възпроизвеждаш. Всичките ти сетива са остри и бдителни. Междувременно хормоните на стреса подтикват освобождаването на складираните глюкоза и мазнини в кръвта, за да те снабдят с повече енергия. Така, педалът за газта е натиснат и тялото е в пълна бойна готовност да те спасява.

Всичко това е чудесно, ако стресът е спорадичен. В случай че е хроничен процес, тогава кортизолът дългосрочно се секретира, поддрържа възпаление в организма, потиска имунната система и намалява броя на добрите войници (B-клетки и Т-клетки), които са незаменимите пазители срещу болестотворни микроби. И това се случва по естествен път, когато тялото има по-важна мисия – да оцелее от надвисналата опасност.

Следователно, ако си подложен на хроничен и продължителен стрес, си по-податлив както към инфекции (настинка, грип, пневмония и др.) , така и към различни сериозни състояния (диабет, астма, стомашни язви, сърдечно-съдови и автоимунни заболявания).

В момента, в който заплахата отшуми, парасимпатиковата нервна система поема щафетата и задейства реакциите „почивай и храносмилай“. Тогава нервите се успокояват, увеличава се притока на кръв към храносмилателния тракт и репродуктивните органи, намалява се кислорода до белите дробове и мозъка. Или с други думи, отново си в състояние за развитие, креативност и създаване на поколение.

Ентеричната нервна система, въпреки че все още не е категорично установена като част от ВНС, определено заслужава внимание, тъй като е разположена във „втория мозък на тялото“, а именно стомашно-чревния тракт. Тя регулира секрецията в червата и произвежда важни невротрансмитери.

Надявам се става ясно, че симпатиковата и парасимпатиковата нервна система имат противоположни и допълващи се действия – в повечето случаи когато едната активира физиологичен отговор, другата го спира. Например, когато кръвното ти налягане се повиши заради симпатиковия дял, парасимпатиковият се старае да го понижи. Балансът може да се постигне сравнително лесно, ако не си подложен на перманентен стрес.

Видове стрес

Освен физически, стресът може да е емоционален и химически. [4]

Физическият стрес е повлиян от голям диапазон от различни фактори – от ежедневното седене на бюрото пред компютъра през болки в кръста до неочакван инцидент.

Емоционалният стрес е свързан с тези мисли и чувства, на които позволиш да те завладеят. Доста често, без дори да осъзнаваш, емоционалният стрес е породен от вид страх – страх от шефа на работа, страх от влошено финансово състояние, страх ако партньора ти те напусне. Страхът става още по-голям, тъй като води неизвестното и непознатото със себе си, а тях подсъзнанието не ги обича, защото го изкарват от зоната му на комфорт.

Химическият стрес е най-малко дискутираният такъв. Той е пряко свързан с вътрешни и външни фактори.

Вътрешните са тези, които консумираш под разновидна форма – храната, алкохола, лекарствата, цигарите, водата.

Външните са токсична козметиката, почистващите препарати, замърсяването в околната среда. Тук бих добавила и въздуха, който дишаш не само навън, но и вкъщи.

Прекалено многото токсини, с които тялото ти се сблъсква ежесекундно, оказват негативно влияние върху организма и определено влошават състоянието му.

Как да намалиш стреса в организма

В предишен пост ти споделих някои ежедневни вредни навици, които са масова практика и как да се справиш с тях. Част от тях ще ги повторя, в случай че не съм успяла да те убедя, че от теб зависи да направиш промяната.

Първото и основно нещо е да наблегнеш на противовъзпалителни храни. [5] Използвай храната като природно средство за облекчаване на стреса. Зависи изцяло от теб какво ще сложиш на другия край  на вилицата. Придържай се към пълноценни продукти като сезонни зеленчуци, (домашни) яйца, животински протеини от свободно гледани животни, полезни мазнини, ядки и семена.

Купувай изходни продукти и готви вкъщи. Избягвай пакетираните храни и захарта, хидрогенираните мазнини, бързите въглехидрати и прекомерната консумация на алкохол и кофеин, тъй като те не са добри приятели на стреса и имунната система.

На втора позиция се класира сънят. Той може да е пряко свързан с храненето. Протеините и мазнините изискват повече енергия от тялото за разгдаждане, но те не предизвикват резки пикове и спадове на кръвната захар и инсулина. Бавните въглехидрати, от своя страна, плавно повишават нивата на триптофан и серотонин, които успокояват и предразполагат към сън. Затова отдели по-голямата част от определените ти въглехидрати за деня за последното хранене, което е препоръчително да е до 3 часа преди сън.

Допълнително можеш да поканиш съня, като спреш използването на екрани, излъчващи синя светлина 2-3 часа преди да се запътиш към спалнята. Това са телефон, телевизор, лаптоп и подобни. Тъжно за Фейсбук, но не и за теб, тъй като синята светлина стимулира секрецията на кортизол. Той от своя страна те държи буден и възпрепятства освобождаването на мелатонин – хормона на съня.

Спи в тиха, хладна и много тъмна стая, без електронни джаджи наоколо.

Дифузирай етерични масла за спокойствие – лавандула, бергамот, сандалово дърво и тамян са чудесни примери.

Отдели време за себе си и се отдай на отдих и релаксация. Смело експериментирай с различни занимания – разходка сред природата, йога, дълбоко дишане или заземяване, медитация, четене, рисуване – всичко, което ще намали шума в главата и ще те държи в плен на доброто преживяване.

Движението е задължително. Любителският спорт е един от най-добрите начини да подобриш работата на мозъка си, да балансираш хормоните, да управляваш стреса и да спиш по-добре. Просто не забравяй да се наспортуваш поне три часа преди сън, особено ако си фен на тренировките с висока интензивност.

Ако имаш нужда от допълнителни помощници срещу стрес и в полза на добрия имунитет, довери се на билки и хранителни добавки избирателно. За по-пълноценен сън, можеш да използваш магнезий вечер преди лягане.  Други опции са адаптогени като свещен босилек, ашваганда, женшен и корен от астрагал, които биха могли да намалят нивото на тревожност и страничните ефекти от стреса.

Не на последно място, изразявай благодарност. Оценявай всичко, което се случва в живота ти, добро или лошо. Отдели няколко минути вечер и запиши нещата, които са се случили през деня и за които си благодарен.

Бъди искрен и добър към себе си. Забрави за вътрешния осъдителен глас, който често шепне, че можеше и по-добре да се справиш. Така сам ще си помогнеш да промениш начина си на мислене, което ще засили положителните вибрации в организма и ще намали стреса.

Какво работи за мен

Ще споделя накратко как се справям (или по-скоро опитвам) с трите вида стрес.

Справянето с химическия стрес ми се отдава най-лесно към момента – 90% от времето се храня противовъзпалително, защото знам какви продукти консумирам. Намерила съм си моя начин на хранене и той работи без грешка за мен. Отделно си подбирам козметиката внимателно или просто си я правя вкъщи, разчитам на по-щадящи и естествени препарати от битовата химия и така нататък. Разбира се, има още какво да се желае – все още си търся правилната система за пречистване на вода, въздух и подобни. Но и до там ще стигна някой ден.

Физическият стрес чат-пат ме изненадна, но го отработвам според ситуацията. Най-обичам този, който сама си причинявам, а именно – спортните дейности. И го правя с голям кеф!

Емоционалният стрес, обаче, е черешката на тортата. Каквото си причиня сама със собствените ми мисли, никой друг не може да ми го причини. Трябваха ми доста години да го осъзная, но съм благодарна, че се случи! Обичам медитациите и дълбокото дишане – помагат ми да се успокоя, да живея по-осъзнато и да се радвам на малките моменти тук и сега. Така се подсещам, че реално нямам никакви проблеми – имам храна на масата, покрив над главата си, дрехи на гърба си, работа, която харесвам, прекрасни хора около мен. По-скоро мозъкът ми ме саботира като постоянно блуждае в миналото или бъдещето. Затова го успокоявам по подходящ и за двете страни начин.

А любимата ми част е да се събуждам и лягам с благодарност за всичко, което имам и всичко, което се случва. Само една мисъл като “благодаря, че отново се събудих” някак си успява да ме върне скорострелно в моята си реалност, където всичко е прекрасно.

Ако си стигнал до тук с четенето – поздравления! Запозна се с моето кратко, но винаги работещо ръководство за справяне със стреса.

А финалният ми съвет е да промениш отношението си към случващото се в и около теб. Ако имаш нужда от минутка за себе си, за да се овладееш, уважи сигналите на тялото си. Поеми дълбоко въздух и издишай бавно, защото светът няма да свърши, ако пропуснеш с няколко секунди поредния срок, който гониш. Но, за сметка на това, тялото и духът ти могат да пострадат. Истинската храна, сънят, движението, релаксацията и благодарността са основополагащи за доброто здраве. След като положиш основите, научи се как да поставяш граници, да отделяш време за себе си и действително да му се наслаждаваш. Пробвай различни занимания – терапия или масаж, общуване с приятели, урок по балет или всяко друго действие, което ще те накара да се чувстваш добре.

Позволи си да бъдеш създател на собствения си живот.

Използвани източници:

1. Thau, L. et al. Anatomy, Central Nervous System. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542179/
2. Waxenbaum, J. et al. Anatomy, Autonomic Nervous System. (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/

3. How does the nervous system work? (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/

4. Eliaz, I. Natural Ways to Relieve Stress, According to a Leading Integrative MD. (2020). https://draxe.com/health/nature-ways-to-relieve-stress/
5. Levy, J. Always Stressed? Here Are 8 Natural Stress Relievers to Try Now. (2020). https://draxe.com/health/stress-relievers/ 

Собственикът на сайта blissfulhearts.bg предоставя информация от медицински източници и научни проучвания, както и от личен опит. Посетителите на сайта да не използват предоставените материали без предварителна консултация със здравен специалист или лекар.

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук