Както вече споменах в предходната статия, витамин Д е нужен за абсорбирането на калций, стимулиране растежа на костите и клетките, намаляване възпалението в организма, подпомагане синтеза на серотонин и допамин, регулиране на психичното здраве, увеличаване на нивата на мастър антиоксиданта в тялото – глутатион и какво ли още не. С други думи – важен помощник на добре работещия имунитет.

Дотук добре. Но как да се сдобиеш със здравословни нива? Въпросът за милиони!

Съдържание на статията

1. Как да си набавиш витамин Д
2. Дозиране и възможни странични ефекти
3. Какво работи за мен

Как да си набавиш витамин Д?

Основните опции са три – храна, слънце и добавки.

Храна

Ще обърна внимание само на естествените източници на витамин Д, без да включвам някои подсилените такива, които се предлагат по магазините като мляко, портокалов сок, детски формули и прочие. [1]

Има информация, че в суровото прясно мляко може да се намери малко витамин Д. Или по-точно – 38 IU в 4 чаши мляко. Количеството варира в зависимост от вида на тествания продукт и здравето на животните. [2]

Хранителни добавки

Хранителните добавки могат да са под течна форма (капки, спрей) или дражета. Тъй като витамин Д е масноразтворим, най-голяма полза ще извлечеш ако го приемаш с полезни мазнини.

Но как се дозира правилно?

Европейската агенция за безопасност на храните е определила 15 µg дневен прием за здрави хора над 1 година. За бебета между 7-11 месеца дозата е 10 µg дневно. [3] Само че ние работим с интернационални единици (IU). Затова определянето на дневната доза и продължителността на приема е желателно да се назначат и проследят от доктор.

Различните организации предлагат различна дневна доза: [4]

Доктор Изабела Уенц, специалист на тема автоимунен тиреоидит на Хашимото, обикновено започва със стартова доза от 5,000 IU дневно при конкретни заболявания (основно Хашимото), която да подпомогне организма да достигне до оптималните нива от 60 до 80 ng/L. [5]

Д-р Крис Кресър от своя страна също не съветва за прием на по-високи дози. По-скоро препоръчва да се изследва паращитовидния хормон, който стимулира формирането на активен витамин Д (1,25(OH)2D) и увеличава абсорбирането на калций в тънките черва. Високи нива на паращитовидния хормон (> 30 pg/mL) може да доведе до високи нива на витамина, ниска костна плътност, увеличен риск от фракции и остеопороза. [6] Затова се налага комлексна интерпретация на различни показатели преди да се назначи адекватна доза за лечение или превенция.

Много медицински специалист свързват витамин Д с витамин К2. Приемът на витамин Д освобождава калция в тялото, който в случай на дефицит на витамин К, може да се насочи към артериите вместо към костите. Витамин К2 има за цел да предотврати артериалната калцификация и да посочи правилния път на минерала към костите, което е от полза при остеопороза.

Някои хора могат да имат недостиг на витамин К, особено ако съществува проблем с малабсорбацията на мазнини. Сред симптомите за ниски нива на витамин К се включват лесно кръвонасядане, прекомерно кървене и тежка менструация.

Витамин К като цяло се счита за безопасен, но не трябва да се пие, ако се приемат лекарства за разреждане на кръвта.

Друг елемент, който е важен за активирането на витамин Д е магнезий. Ако имаш добри нива на магнезий, витамин Д в организма ти ще започне да се вдига, дори и да взимаш ниски дози от него. [7]

При всички случаи не пропускай да се консултираш с медицинско лице.

Слънце

Ако можеш да си позволиш да отлетиш към топла дестинация, когато около теб е люта зима, направи го. Ако не, използвай рационално лятото и се излагай често на слънце. Започни с първите пролетни слънчеви лъчи за по няколко минути на ден и надграждай времетраенето докато не стигнеш до 15-30 мин през лятото. Стреми се да хванеш сутрешните часове между 9 и 11ч, когато слънцето е най-полезно и щадящо. Така хем ще трупаш запаси от витамин Д в организма от UVB лъчите, хем няма да изгориш и да нанесеш щети на кожата си. В този ред на мисли – не използвай слънцезащитни препарати, за да не провалиш упражнението.

Истински бонус е ако си изградиш вътрешна слънцезащита срещу изгаряне. Как? С храна! Яж храна богата на антиоксиданти и полезни мазнини. Да, позна, това са любимите ти зеленчуци, плодове, ядки, семена, кокосово масло, авокадо и подобни.

Всички тези основни насоки се влияят от допълнителни фактори като тегло, пигмент на кожата, сезон, възраст, време от деня, ниво на антиоксиданти в кръвта и така нататък. [8] Но за да не сътворя енциклопедия по темата, просто те съветвам да се показваш целенасочено на слънце и да се наслаждаваш.

Дозиране и възможни странични ефекти

Дневните нужди от витамин Д за здрави хора са 600 международни единици (IU). В зависимост от здравословното състояние приемът на 5000 IU дневно се счита за безопасен.

Имай предвид, че дозировката на витамин Д трябва да е съобразена с личното ти здравословно състояние, затова се консултирай с твоя лекуващ лекар.

Токсичността на витамин Д е много рядко срещано явление и може да се получи, ако витаминът се приема в много високи дози за дълъг период от време. А това е строго индивидуално, тъй като различни проучвания показват, че дневен прием от 10 000 IU не крие риск от токсичност.

Говорейки за токсичност – тя определено не е причинена от слънцето. Всъщност може да се получи от натрупване на калций в кръвта и меките тъкани (хиперкалциемия).

Също така, ако приемаш витамин Д без витамин К2, ускоряваш синтеза и усвояването на калций, на който му е нужен пътеводител, за да се насочи в правилната посока (костната система). А това е именно К2. В такива случаи е препоръчително да не приемаш добавки само с калций и витамин Д, тъй като това може да активира процеса и да доведе до излишни главоболия.

Обичайни симптоми, свързани с хиперкалциемията са повръщане, отпадналост, камъни в бъбреците, често уриниране, прекомерна жажда, болки в корема, депресия, аритмия и др.

Ако приемаш диуретици, бета-блокери или антиациди, или си с поставена диагноза хиперпаратиреоидизъм или бъбречно заболяване, консултирай се с твоя лекар преди да започнеш суплементиране, за да избегнеш възможни странични ефекти.

Както вече подсказах, максимата „колкото повече, толкова повече“ невинаги работи за този витамин. Но нека това не те стряска, а мотивира да намериш правилния подход за теб.

Какво работи за мен

Слънцето остава най-добрият източник на витамин Д. През лятото се опитвам да се разхождам всеки ден поне по 10-15 минути под лековитите му лъчи, като краката и ръцете са необлечени и без слънцезащитен крем. Припичането на балкона също ми върши чудесна работа.

Основните хранителни източници на витамин Д, които използвам, са черен дроб на риба треска, диво уловена сьомга или друга мазна риба, телешки черен дроб, домашно приготвено гхи, яйца и гъби. Стремя се да консумирам между 7 и 10 порции седмично от тези храни. В списъка ми липсват сирене и мляко, защото почти не ги употребявам.

През зимните месеци взимам течен витамин Д след като съм си изследвала постигнатия резултат от лятото. Ако дозата, към която съм се насочила след годишната ми консултация с ендокринолог е по-висока, комбинирам с витамин К2, за да не стане ефектът дефект.

И така, тази технология прилагам вече шеста година. Успеваемостта не ми е задоволителна, с други думи не съм постигнала оптимални нива на витамин Д в плазма между 60 и 80 ng/L. Останаха ми две последни предполагаеми причини за проучване – трудна обработка на мазнини (въпреки че нямам никакви казуси с жлъчката) или проблем с гена, който метаболизира витамина. До ден днешен си гадая, но все някога ще се наканя да пусна генетични изследвания и да отхвърля още една първопричина.

А дотогава? Не забравяй да се припичаш на слънце, да хапваш богата на нутриенти храна, да се движиш и хидратираш добре, и да се грижиш за емоциите си – все основополагащи елементи за оптимално работещ имунитет и дългосрочно здраве!

Използвани източници:

1. Zhang, R., Naughton, D. Vitamin D in health and disease: Current perspectives. (2010). https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65
2. Axe, J. Vitamin D Deficiency Symptoms & Sources to Reverse It. (2020). https://draxe.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms/
3. EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. (2016). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
4. ICWB. https://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
5. Wentz, I. Get Some Sunshine For Your Thyroid. (2020). https://thyroidpharmacist.com/articles/get-some-sunshine-for-your-thyroid/
6. Kresser, Ch., Vitamin D: More Is Not Better. (2019). https://chriskresser.com/vitamin-d-more-is-not-better/
7. Mercola, J. Vitamin D optimization and health benefits. (2018). https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2018/10/15/vitamin-d-optimization-health-benefits.aspx
8. Mercola, J. Sun exposure. Benefits and risks. (2016). https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/04/04/sun-exposure-benefits-risks.aspx

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук