Вече се ти представих чудния свят на омега 3 есенциални мастни киселини. Разбра какво представляват, как да разпознаеш дали имаш нужда от тях и каква са основните им ползи. 

Сега ще разкрия основните им източници  – природни такива и хранителни добавки.

И ще обърна внимание на една много важна тема – как да си избереш подходящата добавка за теб.

Съдържание на статията

1. Природни източници на омега 3

2. Хранителни добавки омега 3

3. Общи насоки за прием на омега 3

4. Едно на ум

5. Как да си избереш своя омега 3 спътник

6. Какво работи за мен

Природни източници на омега 3

Морски храни

Ако живеехме в перфектен свят, можеше да си набавиш нужното количество омега 3 само и единствено от рибата и други морски деликатеси. За съжаление по-голямата част от водните басейни са вече замърсени от различни  токсини, като тежки метали (живак, олово, арсеник, кадмий), полихлорирани бифенили и радиоактивни отпадъци. Рибата, гледана в развъдници, също е със спорна хранителна стойност. Например сьомгата – фермерската опция съдържа с 50% по-малко омега 3 от диво уловената; може да носи в себе си редица екологични токсини, синтетичен астаксантин и вредни остатъци, ако е хранена с ГМО царевичен и соев микс.

И още нещо, което да имаш предвид – най-високи концентрации на живак се срещат в големи месоядни риби като тон, костур и марлин. Има случаи, в които консервираната риба тон е със средна или по-голяма концентрация на живак, която надхвърля безопасните граници.[1]

Затова си търси по-чисти варианти, като диво уловена сьомга и пъстърва, скумрия, сардини, херинга, аншоа.

Сардини – естествен източник на омега 3

Растителни източници

Най-щедрите представители са орехите, чията, лененото и конопеното семе, натто (японско ястие от сварени и ферментирали соеви зърна). Сусамът и тиквеното семе също не са за подценяване.  

И пак припомня – омега 3 от растителни източници е предшественик на ДХК и ЕПК, и се преработва доста трудно и неуспешно. Тялото е подложено на прекалено много работа, за да се снабди с минимални количества мастни киселини. Ако не използваш морска храна, помисли за допълнителни варианти, не разчитай само на ядки и семена.[2]

Хранителни добавки омега 3

Сега започва забавната част. Колкото повече чета за различните хранителни добавки, толкова повече се обърквам към коя да се насоча. Ето какво открих и се надявам да ти спестя ценно време при избор на омега 3:

Рибено масло

Сигурно това е най-популярната форма за прием на омега 3, стига само продуктът да е качествен. Минусът на рибеното масло е, че е с ниско ниво на антиоксиданти. С други думи, колкото повече приемаш, толкова повече тялото ти се нуждае от екстра антиоксиданти. Една от причините това да се случва е фактът, че рибеното масло е сравнително нетрайно и окисляването му води до образуване на свободни радикали. Затова е нужна адекватна антиоксиданта защита. По този начин си гарантираш, че маслото няма да се окисли и да граняса в тялото ти.[3]

Масло от крил

Последният прочит на литературата твърди, че маслото от крил съдържа необходимото съотношение на ДХК и ЕПК, както и че антиоксидантните му свойства са 48 пъти по-големи от тези на рибеното масло. Също така е източник на астаксантин, морски флавоноид, който се свързва по специален начин с ДХК и ЕПК и позволява директния метаболизъм на антиоксидантите.

Крил в морския свят наподобява скаридата и е ценена храна в Азия още от 19 век. Позитивното към днешна дата, е че крилът е най-голямата биомаса в света и може да се намери във всички океани. Уловът му се контролира и за момента не се предвижда недостиг.

Проучвания твърдят, че маслото от крил се усвоява между 10 и 15 пъти по-успешно от рибения си съперник. Фактът, че съдържа по-малко ДХК и ЕПК, обаче, не означава, че не е еднакво ефективно като рибеното масло.

Тайната на маслото от крил е, че е омега 3 мастните киселини са прикрепени към фосфолипиди и триглицериди. Фосфолипидите пренасят дълговерижните мастни киселини директно в клетъчните мембрани, така че тялото ти да може по-лесно да ги абсорбира и използва. Тази магия не се случва толкова лесно при рибеното масло, защото омега 3 са прикрепени само към триглицериди, които трябва да се преработят в червата до базовите ДХК и ЕПК, за да се усвоят. За съжаление, около 80-85 % от тези омега 3 биват елиминирани там и реален ефект от приема на рибено масло трудно може да се усети.

Допълнителната подкрепа в полза на фосфолипидите е както следва – те са градивни елементи на клетките и са от голямо значение за структурата, силата и гъвкавостта на стените им. Фосполипидите, също така, помагат на хранителните вещества от маслото от крил да преминат по-лесно през кръвно-мозъчната бариера и да достигнат до важни мозъчни структури. [4]

Масло от черен дроб на треска

Този продукт, освен противовъзпалителните ДХК и ЕПК, съдържа и добро количество витамини А, Д и К2, от които има голям недостиг сред масовата публика. Всяка чаена лъжичка масло ти доставя около 41 калории и 4.5 грама букет от мононенаситени, наситени и полиненаситени мастни киселини мазнини. Традиционно, маслото от черен дроб на треска се произвежда чрез ферментация, което прави продуктът по-усвоим и достъпен за организма. Процесът е повече от щадящ, защото обработката чрез ферментация не изисква използването на топлина, която може да увреди крехките мастни киселини и да допринесе за гранясал вкус при консумация.[5]

Масло от водорасли

Маслото от водорасли се извлича директно от …. позна – водорасли! То съдържа ДХК, която представлява 97% от омега-3 масните киселини в мозъка и е повече от подходящо за хора, които поради една или друга причина, са изключили рибата от менюто си. Самите риби консумират доста водорасли, като по този начин си набавят растителни омега 3, които се концентрират в тъканите им. Мастните киселини помагат на рибите да запазят клетъчните си мембрани гъвкави, когато се излагат на ниски температури.

Маслото от водорасли може да е по-добър вариант за прием в дългосрочен план, тъй като нито съдържа замърсителите, за които повечето риби дават положителен резултат, нито намалява и експлоатира естествената популация на морските обитатели.[6]

Общи насоки за прием на омега 3

Следват отговори на любимите въпроси, започващи е „к“ –  колко да пия, какво да е, кога, как, колко време и подобни. Внимание – отговорите не са еднозначни.

Под каква форма

Съществуват 3 основни форми, под които може да се приема омега 3:

– естествено триглицеридно масло – това е най-натуралното и бионалично масло извлечено от риба. Общо взето, все едно ядеш самия продукт. Недостатъкът е, че тази форма 1) не е концентрирана и нивата на ДХК и ЕПК са ниски и 2) не е пречистена, следователно може да има високи нива на тежки метали, диоксини, полихлориран бифенил.

– етил естер масло – случва се, когато естественото триглицеридно масло се концентрира и се дестилира молекулярно, за да се отстранят примесите. Естерната форма все още е в полу-натурално състояние, защото е резултат от процес, който естествено се среща в организма. Предимството е, че нивата на ДХК и ЕПК могат да се удвоят или утроят.

– синтетично триглицеридно масло – тук естествените триглицериди се превръщат в концентрирани етил естери, както по-горе, но след това се преобразуват в синтетични триглицериди. Първоначалното позициониране на въглеродните връзки и общата структура на молекулата на триглицеридите се променят, което влияе върху бионаличността на маслото.

Логично, най-добре усвоимата форма от организма е натуралното триглицеридно масло, следвано от етил естера и на последно място е синтетичното масло.[7]

Как се приема

Есенциалните мазнини са лесно разрушими, затова ако имаш здравословен проблем, е препоръчително да започнеш оздравителния процес с режим, богат на фитонутриенти, антиоксиданти, цинк, магнезий и B витамини. След 2-седмичен прием на антиоксиданти, можеш да започнеш въвеждане на  ДХК и ЕПК под формата на пречистени рибени масла.[4]

В зависимост от състоянието ти, можеш да си помогнеш по различни начини за оптимално усвояване на омега 3. Например – усвояемостта на ДХК и ЕПК в натуралното триглицеридно масло се покачва от 69% на 90%, ако се приема с високомазнинно ястие, докато при етил естерните масла процентът се променя от 20% на 60%. [3]

Ако имаш проблеми със стомашно-чревния тракт, е препоръчително добавянето на храносмилателни ензими към приема на омега 3 за максимално извличане на ползите. Също така, ако в състава на маслото няма антиоксиданти, може да помислиш за допълнителен прием на такива. Мастните киселини могат бързо да се окислят, ако нямаш достатъчно налични антиоксиданти в организма. Добър помощник тук ще е широкоспектърен витамин Е (смесени токофероли, не само алфа вариант). [6]

Кога се приема

Може да се приема по всяко време на деня. Желателно е да е с храна, защото добавката е мастноразтворима и по този начин се абсорбира най-добре. [7]

По колко (мили)грама

Според Европейския орган за безопасност на храните (ЕОБХ), 250 мг комбинирани ДХК и ЕПК дневно е подходяща доза за поддържане на общото сърдечносъдово здраве за възрастни и деца. За да има ефект върху кръвното налягане и триглицеридите, концентрацията може да бъде между 2 и 4 гр дневно. [8]

В САЩ препоръките при различни състояния за следните:

• намаляване на тегло и инсулинова резистентност – 4-6 гр дневно за поне 6 месеца
• лептинова резистентност – 4-6 гр дневно за поне 6 месеца
• възпаление и ставни болки – 2-4 гр дневно до отшумяване на симптомите
• проблеми с настроението като депресия – 1-4 гр дневно до постигане на положителни резултати [9]

И тъй като основната противовъзпалителна мастна киселина е ДХК, чети етикета и си търси продукт с по-голяма концентрация.

Едно на ум

Като цяло, омега 3 са доста безопасни за прием. Най-честият страничен ефект е оригване, което може да доведе до неприятен послевкус. Можеш да елиминираш този проблем, като редуцираш количеството течност с рибеното масло или като взимаш добавката преди лягане. Други обичайни неразположения могат да бъдат промени в състава на фецеса, обриви, рефлукс, стомашни киселини, усещане за парене и т.н.[9]

Ако взимаш много високи дози омега 3, те могат да взаимодействат с приема на противозачатъчни, лекарства за високо кръвно налягане, антикоагуланти и лекарства за отслабване. [2]

И като споменах високи дози – ЕОБХ препоръчва да не се приемат повече от 5 гр дневно. И това има своето основание. Омега 3 може да разреди кръвта или да причини прекомерно кървене. Затова е препоръчително приемът на омега 3 да се спре от една до две седмици преди хирургическа интервенция.

Друг потенциален риск може да се крие при витамин А в маслото от черен дроб на риба треска. При свръх доза той може да стане токсичен, затова спазвай указанията на етикета.[10]

Няколко големи проучвания правят връзка между по-високите нива на омега 3 в кръвта с по-висок риск от рак на простатата. Други изследвания обаче показват, че мъжете, които често ядат морски дарове, имат по-ниска смъртност от рак на простатата и че приемът на омега 3 не крие риск. Причината за различните твърдения е неясна.[11]

Как да си избереш своя омега 3 спътник

Честно ли? Трудно. Не всички рибени масла са създадени еднакви. Ето седем важни фактора, които трябва да вземеш предвид при избора на рибено масло: чистота, свежест, потенция, хранителни вещества, бионаличност, устойчивост и цена. С други думи, кагато решиш да инвестираш в такава добавка, съветвам те да си оставиш достатъчно време да си направиш добро проучване на производителите на пазара.

Чистотата е изключително важна. Ако консумираш замърсена риба, селенът в състава й се прикрепя към живака и го изхвърля от тялото. Това не се случва по този начин при приемът на рибено масло. Изисквай сертификат за анализ от производителя преди да гласуваш с парите си.

Свежестта също не е за пренебрегване, тъй като опасността от окислено масло води до оксидативен стрес и увеличен възпалителен процес. В сертификата за анализ производителят трябва да включва пероксидна стойност. Това е мярка за реакциите на гранясване в маслото, които се появяват по време на съхранение. Числото, което търсиш е по-малко от 5 meq / kg.

Потенцията я засегнах преди малко. Лошото е, че не много продукти имат нужното количество ДХК. При терапевтичен прием може да ти се наложи да приемаш повече капсули. А това е нежелателно, тъй като всички ненаситени мазнини, включително и рибните, са податливи на оксидативен стрес.

Както вече разбра, омега 3 може да идва и с бонус хранителни вещества като витамини К2, А и Д (в маслото от черен дроб на риба треска). Това винаги е добра възможност да намалиш броя на капсулите, ако ти се налага да приемаш и тези витамини. С един куршум няколко заека. 

Бионаличността също я обсъдих и ти обясних какви са трите налични форми на омега 3. Моят съвет е да се концентрираш върху натуралните триглицериди или етил естер маслото. Синтетичните триглицериди не заслужават вниманието ти.

Устойчивостта на производството на рибено масло е труден фактор за оценяване. Някои масла се произвеждат като страничен продукт при риболов. Производителите твърдят, че просто се възползват от нещо, което нормално биха хвърлили. Макар че това със сигурност е по-добре отколкото да се лови риба само заради омега 3, съществува вероятност така да се подкрепят вредните риболовни практики.

Цената винаги е от значение. Сметни си разхода така, че евтиното да ни ти излезе скъпо впоследствие като вземеш под внимание усвояемост, замърсители, доза и така нататък.[3]

Какво работи за мен

Като човек, който наскоро започна да яде чат пат риба, си признавам, че тази добавка е територия, която тепърва ще проучвам. До момента съм приемала по 1 гр дневно за около 2 месеца по 2 пъти в годината, задължително с мазна храна. Не съм взимала храносмилателни ензими или антиоксиданти, но това мога да го променя при следващия ми прием. Както разкрих, омега 3 е част от детокса ми и искам да извлека максимална полза от него. Мотивирам се да си взема течната форма – ферментирало масло от черен дроб на риба треска. Съмнявам се, че ще ми е любимата хранителна добавка, но не пречи да опитам. Вземайки предвид цялата споделена информация в тази статия, втората ми опция е маслото от крил. Ще дам обратна връзка за тестваните от мен продукти.

Използвани източници:

1. Mercola, J. Your practical guide to omega-3 benefits and supplementation. https://articles.mercola.com/omega-3.aspx 

2. Axe, J. Top 11 omega-3 benefits and how to get more in your diet. (2019). https://draxe.com/nutrition/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/

3. Kresser, Ch. The definitive fish oil buyer’s guide. (2010). https://chriskresser.com/the-definitive-fish-oil-buyers-guide/

4. Axe, J. Algal oil: A vegetarian source of omega-3s and DHA. (2015). https://draxe.com/nutrition/algal-oil/

5. Jockers, D. Omega 3 fatty acids and cellular health. https://drjockers.com/omega-3-fatty-acids/

6. Berkson, L. Estrogen + exercise + fish oil regenerates your heart! https://drlindseyberkson.com/estrogen-exercise-fish-oil-and-your-heart/

7. Christinson, A. Should you be taking fish oil? http://www.drchristianson.com/should-you-be-taking-fish-oil/

8. European Food Safety Authority. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. (2010). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727

9. Childs, W. How to use fish oil to help with weight loss & fat loss. (2020). https://www.restartmed.com/fish-oil-weight-loss/

10. Hialmarsdottir, F. How much omega-3 should you take per day? (2019). https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#1

11. National Center for Complimentary and Integrative Health. Omega-3 supplements: In depth. (2018). https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

Собственикът на сайта blissfulhearts.bg предоставя информация от медицински източници и научни проучвания, както и от личен опит. Посетителите на сайта да не използват предоставените материали без предварителна консултация със здравен специалист или лекар.

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук