Вече се запозна с основните функции на имунната система и стомашно-чревния тракт, как те си взаимодействат и защо е важно да се грижиш за тях. А сега е редно да навлезеш и в царството на някои много важни храни, които допринасят за отличното състояние на чревната лигавица, грижат се за щастието на добрите ти бактерии и едновременно с това уморяват от глад лошите.

Хич не е трудно да намериш огромно количество разнородни статии на тема здравословно хранене, разхождайки се из подаръка на 21-ви век – интернет пространството. Тази ще се опитам да я сътворя по-специална, защото тя е пета конкретно към моделиране на имунитета или по-скоро за тази част от него, която се помещава в червата.

Преди да се впусна в дебрите на добрата храна, искам да споделя едно мое убеждение, благодарение на което пета година се радвам на прекрасно здраве. Тълкувай го като липса на дори елементарна настинка. Храната е енергия и информация. От теб зависи колко силна ще е енергията, с която ще се заредиш и колко качествена ще е информацията, с която ще снабдиш единствения си сигурен дом за този ти земен път – собственото ти тяло. И бъди сигурен, че това, което слагаш на края на вилицата е много по-мощно от всяко едно лекарство в света. Просто всичко се свежда до личен избор.

Съдържание на статията

1. Кои храни градят имунитет
2. Кои храни вредят на имунната система
3. Моята перфектна чиния
4. Какво работи за мен

Кои храни градят имунитет [1][2]

За да се радваш на добра чревна флора и адекватна имунна система, е важно да се храниш с истинска храна, богата на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микронутриенти (витамини, минерали, антиоксиданти). Самите им имена подсказват, че първите са основни градивни елементи в организма, докато от вторите се нуждаеш в по-малки количества. На всяка група ще отделя специално внимание друг път. Сега се фокусирай върху идеята, че ако не даваш на тялото си това, от което се нуждае, рискуваш функцията на имунитета ти да се компрометира, да започне да действа мудно и да те направи уязвим към инфекции и болести.  

И един предварителен съвет от мен – в колкото по-чиста и проста храна инвестираш средставата си, толкова по-благодарно ще е тялото ти.

Костен бульон

Типичен представител на невзискателна, лесна за приготвяне и изключително ценна напитка, която реално е храна.

Костният бульон е вкусен и питателен, и се получава най-добре при варене на кости (телешки, пилешки, рибни и др.) и съединителни тъкани за дълъг период от време. Той е невероятно богат на минерали и витамини, които могат успешно да засилят имунното здраве. Колагенът и аминокиселините (пролин, глутамин и аргинин), които съдържа, намаляват симптомите на синдрома на пропускливите черва и запечатват образувалите се отвори в тях. Целостта на чревната лигавица е от изключителна важност, защото тя те предпазва от свободно преминаващи алергени, токсини, химикали и други дразнители в кръвния поток, които предизвикват хронично възпаление и оттам един куп болести. И да, всички имаме чревна пропускливост, но в различна степен.

Част от предимствата на костния бульон идват от костния мозък, който осигуря градивните елементи за здрави кръвни клетки и имунно развитие.

Използвай бульона като основа за вкусна, питателна супа или ястие в стъклен или глинен съд, вместо да купуваш от магазина неговата синтетична разновидност под формата на кубче.

Също така, замести колагена на капсули или прах с тръбни телешки кокали от пасищни животни. Вари ги между 12ч и 24ч с малко суров ябълков оцет и подправки по желание, и пий всеки ден по една чаша. Ако времето за приготовление те притеснява, вземи си електрическа тенджера или мултикукър с опция за бавно готвене. За мен това е един от най-смислените активи, които притежавам.

Ферментирали продукти

Те ще те снабдят с пробиотици, които са добрите бойци в чревната микрофлора и действат на няколко нива – помагат ти да усвоиш хранителни вещества, детоксикират дебелото черво, балансират и поддържат имунната ти система здрава.

Можеш да избираш между диво ферментирали зеленчуци, ферментирали млечни продукти, комбуча, суров ябълков оцет.

Ето и как да си приготвиш вкъщи лесно, бързо и изгодно вкусни ферментирали зеленчуци в няколко стъпки:

• Харесай си буркан, измий го добре и прецени колко зеленчуци можеш да побереш в него, без да го пълниш плътно догоре.
• Нарежи избраниците си както прецениш. Аз лично използвам карфиол, зеле, моркови, листа от целина и люти чушлета.
• Подреди ги в буркана, но остави поне 2 сантиметра разстояние от гърлото. Добави различни подправки като синапено семе, черен пипер, бахар. Покрий плътно цялото произведение с 1-2 зелеви листа.
• Залей с филтрирана вода със сол. Тя се приготвя по следния начин – кипни вода на котлона, като на всеки литър прибави по 2 супени лъжици морска или хималайска сол и разбъркай добре. Махни от котлона, остави да изстине и залей зеленчуците в бурката.
• Завърти капака на буркана, но не докрай, тъй като ферментацията ще предизвика изливане на вода. Затова ти е нужен подходящ съд, в който да сложиш бурката.
• Остави бъдещата си туршия в хола на стайна температура, още по-добре ако се зареди и със слънчева светлина.
• След няколко дни започни да опитваш творението си и прецени дали ти е достатъчно кисело. Когато постигнеш търсения ефект, прибери буркана в хладилника, за да прекъснеш ферментацията.

Имай предвид, че освен да ядеш зеленчуците, можеш да пиеш и сока, в който концентрацията на полезни бактерии е най-висока.

Това беше още един съвет как да си спестиш приема на поредната хранителна добавка. Просто се довери на природата и използвай нейните подаръци разумно.

И да ти разкрия една малка тайна – ферментиралото по този начин зеле е най-богатият източник на витамин Ц.

Плодове и зеленчуци

Имай предвид, че е най-добре да използваш тези природни дарове в суров, естествен вид. Всяка обработка намалява, дори унищожава, витамините и минералите, с коите биха могли да те снабдят.

Всички продукти, които са естествен източник на витамин Ц могат да намалят неприятните симптоми на респираторни инфекции и да съкратят продължителността на заболявания като настинка, грип и бронхит. А те са – цитрусови плодове, касис, гуава, червени и зелени чушки, манго, ананас, ягоди, кейл, броколи, брюкселско зеле, карфиол, домати и други. Добавям и магданоз, въпреки че спада към подправките.

Плодове и зеленчуци, богати на бета каротин спомагат за намаляване на възпалението в организма и се борят с оксидативния стрес. Не пести средства, за да си набавиш качествени моркови, тиква, сладки картофи, червени чушки, кайсии, кейл, спанак и други зеленолистни.

Обръщам специално внимание на лука и чесъна, които от хиляди години се славят с противовъзпалителните си свойства. Добавяй ги щедро към различни ястия, за да се опазиш от всякакви патогени.

Най-доброто правило, което можеш да спазваш тук е да „ядеш дъгата“ – с други думи, колкото по-пъстра е порцията със зеленчуци, толкова по-щастливо ще е тялотo ти. Пресните плодове и зеленчуци са пълни с пребиотици, с които добрите бактерии в чревната ти флора (пробиотиците) се хранят и буквално разцъфват.

Ако решиш да обработваш тези продукти, прави го по най-щадящия начин – приготвяй ги на пара, сотирай ги за кратко и така нататък.

При стомашно-чревни неразположения наблягай на топлинно преработени зеленчуци, докато се успокои положението.

Животински продукти

Яйцата от свободно отглеждани кокошки, субпродуктите и месото от пасищни животни, както и дивата риба са богати на лесноусвояеми протеини, мастноразтворими витамини, аминокиселини и минерали, които по-трудно можеш да набавиш от растителния свят. Моите фаворити са телешкият черен дроб (една от най-богатите на нутриенти храни), яйцата и дивата българска риба.

Вече има много малки ферми, от които можеш да си вземеш продукти, идващи от природосъобразно гледани животни на достъпна цена, затова нямаш оправдание да не се грижиш добре за тялото си. Използвай сезонността, съберите се с приятели, разделете си голяма поръчка и напълнете фризерите.

Бобови, зърнени, ядки и семена

Чудесен вариант за всички неконсумиращи животински продукти да се снабдят с нужния протеин.

Горещо съветвам всички разновидности на бобови и зърнени култури, ядки и семена да се киснат преди консумация или готвене. Защо? Защото природата е помислила и за тях. Снабдила ги е с фитинова киселина, която възпрепятства усвояването на минерали и витамини в тънките черва. Бобовите и зърнените култури допълнително съдържат и лектини, които са част от естествения защитен механизъм на растенията и са важни за оцеляването на потомството. С други думи, когато ги консумираш, им спираш възпроизвеждането. Затова те се защитават като не ти позволяват да усвояваш ценните им вещества и приемат ролята на трудносмилаема храна доста присърце.

Можеш до голяма степен да им свалиш гарда като киснеш бобовите и зърнените култури между 12 и 24 часа във филтрирана вода, а ядките и семената между 6 и 8 часа. Добави по ½ ч.л. сода за хляб, за да засилиш процеса.

Препоръчвам да си купуваш сурови ядки и семена, а не печени и осолени такива. Причините са много, но основната такава е, че хранителната им стойност е драстично намалена.

Полезни мазнини

За готвене заложи на животинската мазнина (патешка, свинска и тн.), гхи, кокосово масло.

За овкусяване на салатите избирай смело студенопресования зехтин. Също така, не се замисляй ако ти попаднат истински натурални маслини и хубаво авокадо – води ги директно вкъщи.

И не, не се притеснявай от холестерола. Митът, който умишлено е създаден около него, е отдавна развенчан. Но на тази тема ще посветя цял отделен пост.

Кои храни вредят на имунната система [3]

Неспособността на тялото да се бори с вируси и инфекции най-често е породена от недостиг на хранителни вещества. А те не се добавят от пакетирани и обработени продукти, позиционирани на рафтовете в хранителните вериги. Постарай се да си изградиш навика да се снабдяваш със сезонна, свежа и прясна храна директно от производителя, която после можеш да замразиш или консервираш по щадящ начин. Ако нямаш време да обикаляш и да създаваш контакти, използвай интернета за полезни неща като грижа за имунната ти система.

Не гласувай за здравето си с парите, които си изкарал, за никое от следните предложения (трудно ми е да напиша храни):

• преработени продукти: пържени разновидности, печива, fast или junk food (бърза храна);
• рафинирани въглехидрати: бял хляб, паста, крекери, чипс, тортили;
• преработени меса: бекон, салам и всичко различно от суров вариант;
• хидрогенирани и транс-мазнини; 
• напитки със захар: кола, плодов сок, сладък чай, спортни и енергийни напитки;
• продукти с добавени подсладители: високофруктозен царевичен сироп, бяла захар, агаве и други.

Ограничавайки всякакви кроасани, чипсове, снаксове и подобни, и хранейки се все по-рядко навън (защото реално не знаеш какво ядеш), ще успееш да си осигуриш добър бюджет за истинска храна. Да, изисква време да си я приготвиш, но има страшно много техники, които могат да ти помогнат. Включи на предавка креативност и се възползвай от възможността да си здрав в истинския смисъл на думата.

Моята перфектна чиния

Винаги съветвам около 60-70% от съдържанието на чинията да е посветено на сурови зеленчуци. Ако няма възможност всичките да са сурови, тогава добро съотношение на сурови към преработени би било 1:1.

20-30% отиват за протеините – яйца, карантия, месо, риба. Възприемай животинските продукти като гарнитура към основното – зеленчуците.

Останалите 10-тина процента са за полезните мазнини – дресинга в салатата, няколко маслини или малко авокадо.

Ако решиш да добавиш зърнена или бобова култура, нека тя също да играе ролята на гарнитура към основното (зеленчуците) и да е приготвена след накисване.

Може би забелязваш, че не добавям хляб и традиционни тестени продукти в списъка с полезни храни. За мен, протеините глутенин и глиадин (по-познати като глутен), които те съдържат, са много далеч от естествена храна, която тялото разпознава и може да обработи.

Мнението ми за конвенционалните млечни продукти е същото. Казеинът в тях, заедно с глутена в пшеничените храни, са основни алергени и успешно допринасят за развиване на различни болести.

В случай, че не искаш да ги махаш от менюто си, можеш да ги хапваш по-рядко, както и да залагаш на по-истински продукти – хляб с квас от лимец или био пшеница; овчи, кози и биволски млечни продукти от пасищно отглеждани животни. Разновидностите от краве мляко са последни в списъка.

Какво работи за мен

За да не се повтарям, просто ще потвърдя, че това е начинът, по който се храня аз поне 90% от времето и работи безотказно за мен. В хладилника си винаги имам диво ферментирали зеленчуци и ям по малко всеки ден. Подобна е и ситуацията с костния бульон.

Относно плодовете и зеленчуците – намерила съм си доста български производители, които гледат ограничено количество свежа продукция и се снабдявам от тях. Най-хубавото е, че не използват растителна защита и се опитват да подхранват почвата, а не само да я експлоатират.

Накратно, тази практика с търсене на производители и снабдяване с продукти я прилагам за всякакъв вид храна, която се произвежда и отглежда в България. С по-екзотичните разновидности понякога правя компромиси, понякога купувам органичен вариант. Все пак се съобразявам с наличния бюджет.

Всичко написано може да звучи като много работа и време, но реално не е така, защото в един момент се превръща в навик и става част от теб. Ако стилът на хранене не ти допада, не е и нужно. Важното е да е съобразен с индивидуалните нужди, базирани както на различни фактори и навици, така и на лични съображения. При всички положения, обаче, всеки един от нас може да положи усилия да пречупи навика да бъде себе си и да започне стъпка по стъпка да си набавя истинска храна на достъпна цена. За това оправдания няма.

Съвсем скоро ще обърнем внимание на различни билки, които ще са ти изключително полезни за поддържането на добър имунитет. Бонусът е, че някои от тях ще внесат и така нужното разнообразие в прилючението ти, наречено „А сега какво да сготвя?!“

Използвани източници:

1. Link, R. Foods and Supplements that Support Your Immune System. (2020). https://store.draxe.com/blogs/all/foods-and-supplements-that-support-immune-system

2. Ruggeri Ch. How to Boost Your Immune System — Top 19 Boosters. (2020). https://draxe.com/health/how-to-boost-your-immune-system/

3. Jockers, D. Immune Health: 8 Foods That Strengthen Immunity. https://drjockers.com/immune-health/

Собственикът на сайта blissfulhearts.bg предоставя информация от медицински източници и научни проучвания, както и от личен опит. Посетителите на сайта да не използват предоставените материали без предварителна консултация със здравен специалист или лекар.

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук