Тези дни се чудих с какво да помогна на тялото си да намали малко възпалителния си процес и да си подпомогна паметта, че изтощението не води до нищо добро. Стара истина колкото света, все пак но колко от нас не излизат извън предела на силите си чат-пат? А колко от нас предприемат възстановителни стъпки по време на такъв период или след това? Процентът май рязко спада.

Поразрових се из насъбраната информация в мозъчната си кутия си и се сетих за омега 3 – добавка, която взимам 2 пъти в годината по време на детокс, и то не редовно, признавам. Реших да се разтърся по-сериозно из материалите на различни функционални медици и бази данни с клинични проучвания, и установих за пореден път, че човек никога не е късно да научи нещо ново.

Затова да започваме!

Съдържание на статията

1. Що е то омега 3
2. Как да разбереш дали имаш нужда от омега 3

3. Щастливите 13

Що е то омега 3  

Най-просто казано – мастни киселини. Важното е, че тялото ти не може да ги произвежда само, следователно те са есенциални мастни киселини – набавяш си ги чрез консумация на различни храни.

Обяснено с малко повече подробности, омега 3 са специфични полиненаситени мастни киселини, които са изградени от въглеродни, кислородни и водородни атоми с карбоксилна група в единия край. Класифицират се според броя въглеродни атоми във веригата и броя двойни връзки в молекулата. И сега се приготви за добра доза от трудни за произнасяне думи – по-полулярните са алфа-линоленова киселина (АЛК), ейкозапентаноева киселина (ЕПК) и докозахексанова киселина (ДХК). [1]

Алфа-линоленова киселина (АЛК) (18 въглеродни атома и 3 двойни връзки)

Това е растителният вариант на омега 3 и се намира основно в зеленолистните зеленчуци, лененото, тиквеното и конопеното семе, чията, орехите.[2] Тя е с къса химическа верига и играе ролята на предшественик на по-дълговерижните си събратя – ДХК и ЕПК. С други думи – на тялото му отнема време и енергия да превърне АЛК в ДХК и ЕПК, и да я синтезира. За съжаление, процесът не е много ефикасен – само 5% от АЛК се превръща в ЕПК и едва 0.5%  в ДХК, и то само при наличието на достатъчно цинк, желязо и B6.[3]

Ейкозапентаноева киселина (ЕПК) (20 въглеродни атома и 5 двойни връзки)

Киселината се намира в майчиното мляко, мазната риба, маслото от крил, водораслите, пасищните животни. Тялото ти може да синтезира киселината в оригиналната й форма и не се налага преработка.

Докозахексанова киселина (ДХК) (22 въглеродни атома и 6 двойни връзки)

Тази мастна киселина също се среща в майчиното мляко, мазната риба, маслото от крил, водораслите, пасищните животни и можеш да я синтезираш в оригиналната й форма, без хабене на енергия в преработка. И тъй тялото е перфектна машина, преработва част от ДХК в ЕПК, за да поддържа със сравнително равни нивата на двете киселини, най-вече ако консумираш повече ДХК. [5]

Друга мастна киселина, от която тялото се нуждае, е омега 6 или линолова киселина. Няма да й отделям много внимание, тъй като фокусът е друг, но е полезно да спомена, че оптималното съотношение на омега 3 към омега 6 е 1:1 до 1:4[5]. Уви, съвременният начин на хранене доставя много повече омега 6 от необходимото и така съотношението омега 3:омега 6 лесно може да стане 1:20, дори 1:30, което води до възпалителни процеси в организма.

Линоловата киселина се намира в изобилие в растителните масла (шафран, слънчоглед, соя, царевица), както и в по-малки количества в яйцата, месото. Някои учени смятат, че една от причините за увеличаването на сърдечносъдови заболявания, хипертония, диабет, затлъстяване, преждевременно стареене и някои форми на рак, се дължи именно на дисбаланса между омега 3 и омега 6.[6]

И няколко бонус интересни факта за най-любознателните:

• 60% от сухото вещество на мозъка е липид, а ДХК и арахидонова киселина (АА, друг вид омега 6) са най-разпространените мастни киселини в мозъчните фосфолипиди.
• същите две киселини се прехвърлят селективно през плацентата.
• ролята на ЕПК е по-скоро да възпрепятства метаболизма на АА, отколкото да изпълнява друга съществена роля. Защо? Защото АА синтезира простагландини, които причиняват възпаление. Тъй като ЕПК и АА имат същия брой въглеродни атоми, се конкурират за ензими, които да ги преработват. ЕПК се нарича противовъзпалителна, защото, според биологията им на преобразуване, простагландините, които произвежда, са по-малко възпалителни от тези на АА. За разлика от това, ДХК се използва за синтезиране на съединения, които играят активна роля при намаляване на възпаление. ЕПК прави тези съединения само при наличие на аспирин в организма. Следователно е вероятно ЕПК просто да е страничен продукт на компрометиран синтез на ДХК.

Орехите са растителен източник на омега 3

Как да разбереш дали имаш нужда от омега 3

От малка ми повтарят, че е много полезно да се яде риба два пъти в седмицата. Наскоро осмислих цялата информация, която прилежно си колекционирам. След като направих щателна ревизия на хранителните си навици, с тъга установих, че е желателно да започна да ям риба, но само и единствено диво уловена. Смело мога да кажа, че повече от 25 години съм се хранила без каквито и да било морски продукти, тъй като обитатели на водния свят никога не са ми влизали в полезрението. Така, преди известно време започнах да ям риба с нежелание. Превъзпитах си вкусовите рецептори и сега е по-поносимо. Определено консумирам по-рядко от 2 пъти седмично, но напредвам.

Но и други фактори ме накараха да си обогатя менюто – наличието на автоимунна диагноза. Според различни доктори, ако имаш едно от следните състояние, е добре да помислиш за прием на омега 3:

• инсулинова резистентност и / или повишена кръвна захар на гладно
• диабет или преддиабетно състояние
• наднормено тегло, затлъстяване или бавен метаболизъм
• резистентност към лептин или трудна загуба на тегло
• ставни болки или артрит
• хипотиреоидизъм или нарушения на щитовидната жлеза
• депресия или промени в настроението
• омазнен черен дроб

• системно възпаление на организма (изследва се CRP)

Допълнително умората, слабата памет, сухата кожа, сърдечнисъдовите проблеми и/или лошото кръвообращение могат да бъдат знак, че имаш нужда от повече омега 3 като допълнение към разнообразното и балансирано хранене, което съм сигурна, че практикуваш.[7]

Щастливите 13

Много ползи успях да намеря, които се приписват на омега 3. Започвам със синтезирането им по ред на номерата.

Подпомага функцията на сърцето

Сърдечносъдовите заболявания и инсултът са водещите причини за смъртност в световен мащаб. Добре известен факт е, че общностите, чиито менюта са богати на  риба, имат забележимо ниски случаи на тези заболявания, което поне отчасти се дължи на завишената консумация на омега-3.

В италианско проучване (GISSI) проведено сред 11 324 пациенти, преживели инфаркт, се твърди, че приемът на рибено масло значително намаляват риска от сърдечен удар или смъртност.

Но на всяко действие има противодействие – съществуват проучвания, които не намират корелация между прием на омега 3 и намаляване риска от сърдечносъдови заболявания.

Допълнителни проучвания показват, че омега 3 може да спомогне за намаляване на кръвното налягане и образуването на плака; регулиране нивата на холестерола и триглицеридите; подобряване работата на кръвоносните съдове; редуциране симптомите на метаболитния синдром.

Подобрява комуникацията на клетъчно ниво

Всяка клетка в организма е изградена от холестерол, наситени и полиненаситени мазнини.

Наситените мазнини и холестеролът помагат да се поддържа структурата на клетъчната мембрана, а полиненаситените (ЕПК и ДХТ) позволяват пропускливост на течности – процес, чрез който се осъществява транспорт на материали и междуклетъчна комуникация.[8]

Благоприятства състоянието на мозъка

Около 60% от човешкия мозък е мазнина, предимно ДХК, която е нужна на клетките да комуникират. Има данни, че занижените нива на омега 3 се свързват със завишено количество на кортикотропин-освобождаващ хормон (crh), който се активира при наличие на стрес. Следователно, продължителна секреция на този хормон могат да допринесат за чувство на тревожност и/или депресия. [9]

А ако решиш да взимаш профилактично омега 3, за да не се сдобиеш с дефицит, има вероятност да не стигнеш до подобни състояния. [10]

Относно деменция и Алцхаймер, проучванията все още не са категорични, но има индикации, че  омега 3 може да забави или спре процеса на когнитивен спад. [11]

Всичко това може да бъде обяснено просто с процесите в тялото. Концентрацията на омега 3 е най-висока в мозъка и нервната система. Мастните киселини са необходими за оптималното функциониране на невроните, предпазват клетките, намаляват тяхната загубата и подобряват нервната трансмисия. Изследванията показват, че омега 3 могат да повишат нивата на невротрансмитерите серотонин и допамин, които от своя страна да намалят депресията, тревожността и тн.[12]

Намалява възпалителните процеси

Както вече споменах, омега 3 мастни киселини имат противовъзпалително действие върху цялото тяло. [13] И тъй като възпалителните процеси са в основата на почти всички хронични заболявания, приемът на омега 3 може да е от ключово значение за тяхната превенция или за намаляване на развитието им. 

Предпазва от автоимунни заболявания

Примери за автоимунни заболявания са диабет тип 2, ревматоиден артрит, тиреоидит на Хашимото, лупус, множествена склероза, псориазис и още много. При тези състояния имунната система атакува здрави клетки в организма, като ги бърка за врагове. Различни проучвания показват, че омега 3 оказва противовъзпалителни действия върху вече обърканата имунна система и подпомага възстановителния процес.[14]

Понижава риска от развитие на рак

Според наблюденията в Шотландия и Китай, хора, които консумират повече ЕПК и ДХТ, имат намален риск от развитие на колоректален рак.

При рак на панкреса, благоприятно действие има на куркуминът (активната съставка в куркумата), а то може още да се подсили с намесата на омега 3. Проучванията са начални.

Относно рака на гърдата и простата, учените представят разнопосочни резултати, но изводът е един – хората, които консумират мазна риба и евентуално тези, които суплементират с омега 3, имат шанс да намалят риска от развитие на рак или поне да го забавят развитието.

дизайн: Яна Петкова

Поддържа ставите и костите здрави

Лошото здравословно състояние на костите е свързано хронични възпалителни процеси. Както вече споменах, омега 3 подпомага намаляването на възпалението. Освен това приемът на омега 3 може да подобри здравето на костите, като увеличи абсорбацията на калций и подсили синтеза на колаген. [15]

Мастните киселини благоприятстват и състояния като артрит. Съществуват данни от 1959, когато е проведено проучване с масло от риба треска и при 93% от пациентите се отбелязва значително подобрение в състоянието им. [26] Въпреки че мастните киселини не са панацея и няма доказателства, че лекуват напълно, могат да се използват за намаляване на възпалението.

Подобрява съня

Ако вземеш под внимание антидепресивните и анксиолитичните ефекти, които омега 3 оказва, не би трябвало да се учудваш, че мастните киселини подобряват и съня. Ниските нива на омега 3 се свързват с ниските нива на мелатонин – хормонът, който отчасти е виновен да се радваш на добър сън. Съществуват предварителни доказателства от проведено проучване, че приемът на омега 3 води до намаляване на безсънието и до по-рядко прекъсване на съня.[16]

Подпомага развитието на децата

Омега 3 има голямо въздействие върху здравето на сивото ти вещество, защото ЕПК и ДХТ поддържат нивата на допамина високи, увеличават растежа на нервоните в предната кора на мозъка и стимулират церебралната циркулация.[17] Затова може да помогне при състояния като дислекция, диспраксия (затруднено писане) и умствени увреждания, които често се свързват с недостиг на омега 3.[18]

Също така омега 3 оказва влияние върху синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност. Проучванията по темата са лимитирани, но обнадеждаващи, че мастните киселини могат да подобрят поведението на децата в това състояние [19]

Други научни находки показват, че омега 3 играе и съществена роля за превенция на церебрална парализа, аутизъм и астма при някои деца[20][21].

Майки, които суплементират с хранителната добавка по време на бременност, допринасят за по-добрата мозъчна и психомоторна функция за новородените си бебета. След раждане, майчиното мляко също е от съществено значение, защото е богато на омега 3. Ако се наложи употреба на формула, нека да е обогатена с ДХТ, защото може да помогне на визуалното и когнитивното развитие.[22][23]

Намалява менструалните болки

Ако си жена и четеш това, има огромен шанс да си една от тези 75%, които страдат от предменструален синдром и болки, които оказват влияние на социалния и личния ти живот. Изследвания показват, че приемът на омега 3 значително може да омекоти тези симптоми. Такова проучване е проведено сред подрастващи, които са взимали ибупрофен или омега 3. Точките за облекчаване на менструални болки бележи омега 3. [24]

Грижи се за зрението

Както вече споменах, мастните киселини са важни за здравето на ретината ти и може да предотврати развитието на различни болести. Това е така, защото в ретината се съдържа добро количество ДХТ. При хората над 60 години, супрелентирането с омега 3 може значително да намали риска от дегенерация на макулата. [25]

Забавя стареенето и поддържа кожата млада

Това е специално за дамите!  ЕПК и ДХТ помагат на кожата ти да остане млада отвътре навън, като забавят процеса по естественото й стареене, а това само по себе си е висш пилотаж. И тъй като омега 3 имат противовъзпалително действие върху целия организъм, не трябва да те изненадва фактът, че могат да помогнат и при акне. [26]

Помага за смъкване на излишните килограми и поддържане на теглото

Дългосрочното и здравословно сваляне и поддържане на килограми е свързано с доброто хормонално ниво и оптималната комуникация между отделните хормони.

А сега да ти ги представя – в главните роли са инсулинът (казва на тялото ти да съхранява мазнина), щитовидния хормон (управлява метаболизма), лептинът (подсказва на тялото ти кога е гладно/сито) и тестостеронът (контролира телесната маса).[27] Тази концепция (хормоналната теория на затлъстяването) показва, че някои добавки всъщност могат да помогнат на тялото ти да изгаря мазнините и да отслабва. Здраавей, рибено масло! Въпреки, че хранителната добавка не е магическо хапче, е доказано, че влияе върху резистентност към инсулин, лептин и Т3 (щитовиден хормон). [28]

Официално приключвам с хвалебствията по адрес на омега 3. В обобщение – внимавай за съотношението омега 3:омега 6 в менюто си и можеш да си спестиш главоболия като сърдечносъдова болест, рак, диабет тип 2, деменция, депресия, артрит, автоимунни или неврологични заболявания, проблеми с кожата и други. [29]

Съветвам те да си поемеш дъх и да отделиш от 9-10 минути от живота си, за да се запознаеш подробно с различните източници на омега 3 (природни и хранителни добавки), както и да разбереш как да си избереш най-верния спътник за теб като последваш линка тук. 

Използвани източници:

1. Kresser, Ch. Why fish stomps flax as a source of omega-3. (2019). https://chriskresser.com/why-fish-stomps-flax-as-a-source-of-omega-3/ 

2. Jockers, D. Omega 3 fatty acids and cellular health. https://drjockers.com/omega-3-fatty-acids/

3. Mercola, J. Your practical guide to omega-3 benefits and supplementation. https://articles.mercola.com/omega-3.aspx

4. Axe, J. Top 11 omega-3 benefits and how to get more in your diet. (2019). https://draxe.com/nutrition/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/

5. Brighten, J. Best fats for hormones. (2020). https://drbrighten.com/all-about-fat-3-fast-fat-facts/

6. Childs, W. How to use fish oil to help with weight loss & fat loss. (2020). https://www.restartmed.com/fish-oil-weight-loss/
7. Leaf, A. Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. (2008). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/
8. Lancet. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. (1999). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10465168/

9. Kwak, S.M., Myung, S., et al. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. (2012). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493407/

10. Harvard School of Public Health. Omega-3 fatty acids: An essential contribution. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/#1

11. Ebrahami, M., Mobarhan, M. et al. Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. (2009). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

12. Valentine, R., Valetine, D. Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept. (2004). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15458813/

13. Jockers, D. Top 8 health benefits of omega 3 fatty acids. https://drjockers.com/omega-3/
14. Grosso, G., Galvano, F. et al. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
15. Fotuhi, M., Mohassel, P. et al. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. (2009). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/
16. Cole, G., Ma, Q. et al. Omega-3 fatty acids and dementia. (2009). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/
17. Tallmadge, K. Understanding the power of omega-3s. (2013). https://www.livescience.com/38477-omega3-superstars.html

18. Calder, Ph. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. (2006). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

19. Balbas, G., Regaña, M. et al. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis. (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21760742/

20. Löfvenborg, J., Andersson, T., Fatty fish consumption and risk of latent autoimmune diabetes in adults. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/

21. Kruger, M., Horrobin, D. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. (1997). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9624425/

22. Brusch, Ch., Johnson, E. A new dietary regimen for arthritis. (1959). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2641566/?page=1

23.  Montgomery, P., Burton, J. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/

24. Hyman, M.,The Missing Fat You Need to Survive and Thrive. https://drhyman.com/blog/2016/07/01/the-missing-fat-you-need-to-survive-and-thrive/ 

25. Bloch,M., Qawasmi, A.,Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis. (2011). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/

26. Strickland, A. Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24581674/

27. Li,J., Xun,P., et al. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. (2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/

28. Zafari, M., Behmanesh, F. et al. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. (2011). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

29.  Merle, B., Benlian, P., et al. Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. (2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24557349/

Свържи се с автора:

Ако мога да ти помогна с персонални съвети или насоки, не се колебай да се свържеш с мен тук или тук